Η απομάκρυνση της κανονικής σας ρουτίνας είναι μέρος αυτού που κάνει το καλοκαίρι ευτυχισμένο. Οι ημέρες παραλίας, τα σχέδια ταξιδιού και τα μπάρμπεκιου στην αυλή συχνά υπερισχύουν του χτυπήματος στο γυμναστήριο - και όταν θέλετε να πάρετε μια προπόνηση, πιθανότατα θα προτιμούσατε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ηλιοφάνεια και να το κάνετε έξω. Αλλά τώρα που η βαλίτσα και το μπικίνι σας είναι πίσω στο ντουλάπι (αναστεναγμός) και το ημερολόγιό σας ξεκαθαρίζει, η προπόνηση σας είναι πιθανό μπροστά από το μυαλό (εντάξει, αφού κάνετε τα ψώνια σας πτώση γίνεται).
Χρειάζεστε λίγη καθοδήγηση; Η γυμναστική Emily Skye είναι εδώ για να σας βοηθήσει. Η Φ.Ι.Τ. το πρόγραμμα έχει προσελκύσει τους οπαδούς σε όλο τον κόσμο χάρη στα προσαρμόσιμα χαρακτηριστικά του - το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησής του φιλοξενεί οποιοδήποτε πρόγραμμα ή διαιτητική ανάγκη - και έχει συγκεντρώσει πάνω από 1,7 εκατομμύρια οπαδούς στο Instagram. Συνήθως, θα πρέπει να πληρώσετε για τις υπηρεσίες της Skye, αλλά προσφέρει το σκληρό πυρήνα σχέδιο φυσικής κατάρρευσης εδώ, μόνο για Well + Good αναγνώστες.
Αυτά τα κυκλώματα κατασκευάστηκαν από την Skye, μπορούν να γίνουν στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό και έχουν σχεδιαστεί για να τόνιζαν ολόκληρο το σώμα σας. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για ένα πλήρες επταήμερο σχέδιο, το οποίο πρέπει να επαναληφθεί ανάλογα με τις ανάγκες.
Επίσης, θα κλωτσήσει τα πράγματα με μια εξαγορά Instagram το Σάββατο, 10 Σεπτεμβρίου - ακολουθήστε μαζί στο Well + Good Instagram για να δείτε τι μια μέρα στη ζωή της είναι πραγματικά όπως.
Συνεχίστε να διαβάζετε για το προσαρμοσμένο πρόγραμμα φυσικής κατάρρευσης της Skye.
3/9 Κυριακή
Η ακόλουθη προπόνηση αποτελείται από τέσσερις κινήσεις. Κάθε κίνηση θα ολοκληρωθεί το ένα μετά το άλλο, με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Μόλις ολοκληρώσετε και τις τέσσερις κινήσεις, αυτό μετράει για έναν ολοκληρωμένο γύρο. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα Ολοκληρώστε συνολικά έξι γύρους αυτής της προπόνησης. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Διπλή φάση αέρα (12 επαναλήψεις): Σταθείτε με τα πόδια με το πλάτος του ώμου και κάνετε μια βαθιά κατάκλιση, σπρώχνοντας το πίσω άκρο σας μέχρι να νιώσετε μια σφίξιμο στα hamstrings σας. Κρατήστε για δύο μετρήσεις και πιέστε το πισινό σας καθώς στέκεστε πίσω.
2. Προωθητική κίνηση (12 επαναλήψεις ανά πλευρά): Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βήμα προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους γοφούς σας, έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό γόνατό σας να είναι σε κάμψη 90 μοιρών. Επιστροφή στη στάση.
3. Χωρίς βάρος μεμονωμένο πόδι Ρουμάνικη νεκρόπολη (6 επαναλήψεις ανά πλευρά): Ισορροπία στο ένα πόδι, κάμψη ελαφρώς. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας την πλάτη επίπεδη. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψετε.
4. Γέφυρα γεφυρών με ένα πόδι (12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι): Βάλτε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα. Με τα κοιλιακά σας ενεργοποιημένα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα τραβώντας το γόνατό σας στο στήθος σας. Επεκτείνετε τους γοφούς σας, αυξάνοντας τις γλουτές σας από το δάπεδο, με τον πυρήνα σας ακόμα ενεργοποιημένο. Κατεβάστε τη θέση εκκίνησης.
4/9
Δευτέρα
Η ιδέα αυτής της προπόνησης είναι να διατηρηθεί η ένταση. Για αυτή τη συγκεκριμένη ρουτίνα, μπορείτε να αποφασίσετε πόση ανάπαυση θέλετε μεταξύ των κινήσεων (αυτή η προπόνηση αποτελείται από τέσσερα διαφορετικά). Όταν ολοκληρώσετε και τις τέσσερις κινήσεις, ολοκληρώσατε ένα γύρο του κυκλώματος. Ολοκληρώστε έξι γύρους συνολικά για αυτή την προπόνηση. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Παρεμβολές (12 επαναλήψεις): Εάν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις ωθήσεις σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μην διστάσετε να το κάνετε. Εάν σε οποιοδήποτε στάδιο γίνεται πολύ δύσκολο, πηγαίνετε στα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
2. Πρόεδρος tricep dips (12 επαναλήψεις): Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σας στην άκρη. Λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και τραβήξτε το σώμα σας επάνω.
3. Ορειβάτες (20 επαναλήψεις): Γυρίστε σε θέση push-up. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και πλάτη επίπεδα, σηκώστε ένα γόνατο στο στήθος σας και στη συνέχεια εναλλαγή, γρήγορα.
4. V-ups (20 επαναλήψεις): Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να τραβήξετε το σώμα σας επάνω, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
5/9
Τρίτη
Αυτή η προπόνηση αποτελείται από τέσσερις διαφορετικές κινήσεις. Με κάθε κίνηση, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα σε 60 δευτερόλεπτα. Μετά από 60 δευτερόλεπτα, ηρεμήστε για 45 δευτερόλεπτα Συμπληρώστε τέσσερα σετ από κάθε κίνηση σε αυτή την προπόνηση. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Βουλγαρική κατάτμηση: Χρησιμοποιώντας τον καναπέ σαν αυτοσχέδιο πάγκο, βάλτε ένα πόδι επίπεδη στο πάτωμα και το άλλο πόδι ακουμπά στον καναπέ. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Αντίστροφη κρίση: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας δίπλα σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά και τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Απελευθερώστε τη θέση εκκίνησης.
3. Σπασμένα άλματα: Ξεκινήστε σε μια προσπάθεια. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανεβάζοντας τα χέρια σας για δυναμική. Φέρτε τα πόδια σας μαζί ενώ άλμα, και στη συνέχεια να προσγειωθεί σε θέση ολίσθησης.
4. Κτυπήματα πεταλούδας: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το άκρο σας. Με τα πόδια σας ελαφρώς ανυψωμένα, πτερυγίστε τα πόδια σας γρήγορα, κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά.
6/9
Τετάρτη
Υπάρχουν πέντε διαφορετικές κινήσεις σε αυτή την προπόνηση. Ολοκληρώστε κάθε κίνηση, το ένα μετά το άλλο, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στις κινήσεις. Όταν έχετε περάσει και τις πέντε κινήσεις, έχετε ολοκληρώσει ένα γύρο. Ολοκληρώστε συνολικά έξι γύρους για αυτή την προπόνηση. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Τροποποιημένο burpee (12 επαναλήψεις): Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Φέρτε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, έρχονται πάνω στις άκρες σας. Βήμα πίσω ένα πόδι τη φορά, σε μια θέση σανίδα. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, ένα κάθε φορά. Σήκω πάνω.
2. Καθίσματα (8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά): Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, στις άκρες σας, με τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι και σκουπίστε το στην αριστερή πλευρά, περιστρέφοντας το σώμα σας, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να βρίσκεται στο πάτωμα ενώ το αριστερό σας χέρι είναι ανυψωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Ποδιές χαμηλώνουν (10 επαναλήψεις): Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και τα χέρια σας στο πλάι σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι μια γωνία 90 μοιρών, και στη συνέχεια σιγά-σιγά κάτω κάτω προς τα κάτω.
4. Πλευρική σανίδα (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά): Ισορροπία σε ένα βραχίονα, λυγισμένο σε 90 μοίρες, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας εντελώς ευθεία και κρατώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
5. Ανυψωτής ποδιών (10 επαναλήψεις ανά πλευρά): Ξεκινήστε σε μια σανίδα. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, ανεβάζοντάς το σε ύψος ισχίου, κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα πριν επαναφέρετε.
7/9
Πέμπτη
Η ακόλουθη προπόνηση αποτελείται από πέντε κινήσεις. Κάθε κίνηση θα ολοκληρωθεί το ένα μετά το άλλο, με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Μόλις ολοκληρώσετε και τις πέντε κινήσεις, αυτό μετράει για έναν ολοκληρωμένο γύρο. Στη συνέχεια, στηρίξτε για 90 δευτερόλεπτα Ολοκληρώστε συνολικά έξι γύρους αυτής της προπόνησης. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Πλατφόρμα push-up (12 επαναλήψεις): Ξεκινήστε σε θέση push-up, τα χέρια ευθεία. Πηγαίνετε πάνω στους βραχίονες σας, ένα κάθε φορά, ενώ παραμένετε στις άκρες σας. Απλώστε τα χέρια σας, ένα κάθε φορά.
2. Εναλλασσόμενοι χρόνοι (12 επαναλήψεις): Από μια θέση στάσης, σπρώξτε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος και το πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Επιστροφή στη στάση.
3. Οπίσθιο push trick (12 επαναλήψεις): Εισάγετε μια τροποποιημένη θέση ώθησης (στα γόνατά σας), με τα χέρια σας κοντά, σχηματίζοντας ένα διαμάντι. Κάτω σε ένα push-up και επανέλθω.
4. Ξαπλωμένες διασταυρώσεις ποδιών (10 επαναλήψεις ανά πόδι): Ξαπλώστε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ευθεία μπροστά σας, ελαφρώς ανυψωμένα, με τα χέρια σας στο πλάι σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το ένα πόδι στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Βάλτε το πίσω γύρω, στην αρχική θέση.
5. Περιστροφή πλακών (5 επαναλήψεις ανά πλευρά): Ξεκινήστε σε μια σανίδα. Περιστρέψτε το σώμα σας, ανεβαίνοντας πάνω στο ένα χέρι, ισιώνοντας τον άλλο βραχίονα και φτάνοντας προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8/9
Παρασκευή
Η ιδέα αυτής της προπόνησης είναι να διατηρηθεί η ένταση. Για αυτό το συγκεκριμένο workout μπορείτε να αποφασίσετε πόση ανάπαυση θέλετε ανάμεσα στις κινήσεις. Αποτελείται από τέσσερις διαφορετικές κινήσεις. όταν έχετε ολοκληρώσει όλα αυτά, έχετε ολοκληρώσει ένα γύρο του κυκλώματος. Ολοκληρώστε έξι γύρους συνολικά για αυτή την προπόνηση. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Οπίσθια ώθηση (10 επαναλήψεις ανά πλευρά): Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς την πλευρά, κάμνοντας ένα γόνατο και κρατώντας το άλλο ένα ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Ορειβάτες Spiderman (10 επαναλήψεις ανά πλευρά): Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς το αριστερό σας χέρι, κάνοντας το γόνατο σε 90 μοίρες. Βάλτε το ξανά στη θέση εκκίνησης και εναλλάξτε τις πλευρές.
3. Εγκυμοσύνη (10 επαναλήψεις ανά πλευρά): Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ύψος των ώμων. Βήμα ένα σκέλος πίσω, κάμψη και τα δύο γόνατα. Επιστροφή στη στάση.
4. Κρόκος ποδηλάτου (12 επαναλήψεις ανά πλευρά): Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αγγίξτε το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατό σας, χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αλλαγή πλευρών.
9/9 Σάββατο
Με αυτή την προπόνηση θα ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις, το ένα μετά το άλλο, με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση. Η προπόνηση αποτελείται από τέσσερις κινήσεις. όταν έχετε ολοκληρώσει όλα αυτά, έχετε ολοκληρώσει ένα γύρο του κυκλώματος. Μπορείτε να καθορίσετε το δικό σας υπόλοιπο στο τέλος κάθε γύρου. Ολοκληρώστε συνολικά πέντε γύρους για αυτή την προπόνηση. (Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτής της προπόνησης.)
1. Τροποποιημένα burpees (12 επαναλήψεις): Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Φέρτε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, έρχονται πάνω στις άκρες σας. Βήμα πίσω ένα πόδι τη φορά, σε μια θέση σανίδα. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, ένα κάθε φορά. Σήκω πάνω.
2. V-ups (20 επαναλήψεις): Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να τραβήξετε το σώμα σας επάνω, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
3. Στο πλέξιμο (15 άλματα): Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και οι αγκώνες σας κάμπτονται ελαφρά προς τα έξω. Πηδήξτε, σηκώστε τα πόδια σας και αγγίξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Πηγαίνετε ξανά στη θέση εκκίνησης.
ραντεβού με βροχερές μέρες
4. Grasshoppers (10 επαναλήψεις ανά σκέλος): Ξεκινήστε σε μια σανίδα. Φέρτε το δεξί σας πόδι κάτω από το σώμα σας έτσι ώστε να ακουμπάει η γόνατα και ο αριστερός σας βραχίονας. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Οι θερμοκρασίες μπορεί να πέφτουν, αλλά η ρουτίνα της προπόνησής σας θερμαίνεται! Ελέγξτε την προεπισκόπηση του Fall Fitness, τον οδηγό σας για να έχετε την υγιέστερη πτώση σας ακόμα. Και φροντίστε να σημειώσετε τα ημερολόγιά σας: Το ετήσιο Fatness Biatlon του Good + Good στη Νέα Υόρκη επιστρέφει στις 22 Οκτωβρίου.
