Ναί! Είναι δυνατό να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και να ενισχύεστε ακόμα περισσότερο

Χωρίς αμφιβολία, η προπόνηση δύναμης είναι μεγάλη για το σώμα σας - χτίζει μυς, διατηρεί το μεταβολισμό σας ψηλά και χτυπάει και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και άλλων καταστάσεων υγείας αργότερα στη ζωή. Ωστόσο, αν παρατηρήσετε χρόνιο πόνο ή εάν βρεθείτε πιο επιρρεπής σε τραυματισμό μετά την άρση αυτής της barbell των σαράντα λιβρών, ίσως να το παρακάνετε και όλη αυτή η καλή δουλειά θα μπορούσε να αρχίσει να αντισταθεί.


Επιπλέον, ακόμη και χωρίς σαφή κόκκινη σημαία που σηκώνετε βαρύτερα από ό, τι θα έπρεπε, υπάρχουν φορές που η επιλογή ενός ελαφρύτερου συνόλου βαρών θα προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για τις προσπάθειές σας για γυμναστήριο. Δεν είστε σίγουροι πότε να το κατεβάσετε; Εδώ είναι ο απόλυτος οδηγός σας για το πότε πρέπει να πάρετε ένα ζευγάρι που είναι κάτω από αυτό που έχετε σηκώσει, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Εάν μαθαίνετε μια άσκηση

Ακόμα κι αν έχετε ανυψώσει τους αλτήρες των είκοσι λιβρών για στρατιωτικό τύπο, αν θέλετε να δοκιμάσετε μια σειρά αποστάτη, δεν είναι κακή ιδέα να επιλέξετε πρώτα ένα ελαφρύτερο σύνολο βαρών, ενώ μαθαίνετε την κίνηση. Στην πραγματικότητα, ενώ μαθαίνετε τη μηχανική μιας στάσης, πρέπει πάντα να σχεδιάζετε να μειώσετε το βάρος που σηκώνετε, σύμφωνα με τον Sara Mastantuono, τον CSCS και τον Equinox εκπαιδευτή. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε την τεχνική χωρίς να αποσπάσετε την προσοχή από την προστιθέμενη αντίσταση.

Και αυτό το δαχτυλίδι είναι ιδιαίτερα αληθές όταν η κίνηση που μαθαίνετε λειτουργεί πολλές ομάδες μυών. «Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ελαφρύτερο, πιο εύχρηστο βάρος κατά τη μάθηση πολύπλοκων κινήσεων. Επειδή αυτές οι μετακινήσεις είναι πολυεπίπεδες και απαιτούν πολλαπλό κοινό συντονισμό, υπάρχουν περισσότεροι βαθμοί ελευθερίας κατά την εκτέλεση, λέει. Εάν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.

Αν η φόρμα αρχίζει να υποφέρει

Δεν θέλετε να συνεχίσετε να ανεβάζετε βαριά βάρη εάν αποβάλει τη φόρμα και την ισορροπία σας, καθώς η ακατάλληλη τοποθέτηση μπορεί να σας καθοδηγήσει για τραυματισμό και θα κάνει δύσκολο να δείτε αποτελεσματικά τα αποτελέσματα από την εργασία, εξηγεί ο Lauren Lobert, η DPT, η OMPT , CSCS και ιδιοκτήτης της APEX Physical Therapy.


μπορείτε να πίνετε kombucha όταν είστε έγκυος

Θα πρέπει να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το εύρος σε κίνηση για την άσκηση χωρίς οποιαδήποτε δυσφορία ή περιορισμό. «Εάν δεν είστε σε θέση να εκτελέσετε την άσκηση με ελεγχόμενο τρόπο με όλο το εύρος κίνησης, το ελαφρύτερο βάρος είναι κατάλληλο, λέει. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τον εαυτό σας να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε έναν καθρέφτη, σημειώνοντας πότε αρχίζει να υποφέρει η φόρμα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο ή έναν φίλο προπόνηση να σας κρατήσει υπεύθυνο.

Αν δουλεύεις μικρότερες ομάδες μυών

Εάν προσπαθείτε να εργαστείτε μικρότερες ομάδες μυών, όπως τα τρικέφαλα σας ή ασκήσεις απομόνωσης, τα ελαφρύτερα βάρη ίσως είναι το καλύτερο μέσο για να φτάσετε εκεί. Ο αναπτήρας ανύψωσης εμποδίζει τις μεγαλύτερες ομάδες μυών να εισέλθουν για να βοηθήσουν. Ωστόσο, θα θέλετε να αυξήσετε το count count όταν το κάνετε. 'Για να πάρετε τα ίδια αποτελέσματα ανυψώνοντας τα μικρότερα βάρη, πρέπει να κάνετε περισσότερα αντίγραφα. Αν θέλετε να κερδίσετε μυς, το οποίο είναι απαραίτητο για την τόνωση, «πρέπει να πάτε στην κούραση», λέει ο Lobert. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδύνετε προοδευτικά τους μύες σας προσθέτοντας επαναλήψεις, αλλάζοντας την ταχύτητα και την ένταση ή χρησιμοποιώντας περισσότερο βάρος, λέει. Εάν επιλέξετε να διατηρήσετε το ίδιο βάρος ή ακόμα και να το ελαφρύνετε λίγο, για να προσθέσετε αυτές τις επαναλήψεις ή να πάτε πιο γρήγορα, μπορείτε τελείως.


«Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να σηκώνετε βαρύτερα βάρη, τότε επιβραδύνετε ή επιταχύνετε τις κινήσεις σας, προσθέτοντας παύσεις στο κάτω μέρος της επανάληψης ή προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις είναι μια μεγάλη επιλογή, λέει. «Με την κόπωση, μπορείτε ακόμα να κερδίσετε μυς. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να σηκώνετε μεγάλα βαριά βάρη για να δείτε αποτελέσματα, λέει. Αν λοιπόν ανυψώνετε ελαφρύτερα, αυτό είναι σπουδαίο - ωστόσο, αν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε και δεν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από αυτές τις επαναλήψεις, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάτε λίγο βαρύτερο μετά από όλα.

αυνανισμός και κορτιζόλη

Αν είσαι σφοδρή

Ο πρώτος πόνος είναι καλό. Σημαίνει ότι βελτιώνετε την απόδοση και ενισχύετε την εργασία σας, δουλεύοντας διαφορετικούς μυς. Ωστόσο, ενώ δεν πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευση συνολικά, θα πρέπει να πάτε ελαφρύτερα σε βάρη για ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα τους μυς αυτούς μέχρι να εξαφανιστούν οι πόνοι. «Ο πόνος των μυών είναι φυσιολογικός όταν κάνετε νέες ασκήσεις ή κάποιες ασκήσεις που δουλεύουν τους μύες σας στις μέγιστα τεντωμένες και επιμηκυμένες θέσεις τους, λέει ο Lobert. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ευαισθησία δεν σημαίνει μεγαλύτερη πρόοδο. «Όταν είσαι πληγή, θέλεις να συνεχίσεις, αλλά να αποφύγεις να κάνεις βαριά ανύψωση που στοχεύει τις μυϊκές ομάδες που είναι επώδυνες, λέει. Αυτό μπορεί να σας καθοδηγήσει για τραυματισμό και να σας βγάλει από το παιχνίδι για περισσότερο από ό, τι θέλετε.


Αν είστε τραυματίες ή σε ανάκαμψη

Εάν τραυματίσατε και επιστρέφετε στο γυμναστήριο σας, μην πάρετε τα ίδια βάρη που σηκώνετε πριν το ατύχημα. Το σώμα σας δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί. «Καθώς γυρίζετε πίσω σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος μετά από τραυματισμό, συνιστάται να ξεκινήσετε ελαφρύτερα από ό, τι κάνατε πριν τραυματιστείτε, λέει ο Lobert. Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό πλαίσιο για το πότε είναι σκόπιμο να επιστρέψετε στο γυμναστήριο, καθώς εξαρτάται από τον τραυματισμό και το άτομο. Ωστόσο, ένας καλός κανόνας είναι να αρχίσετε προσεκτικά.

Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε οδηγίες από το PT σας. «Εάν είστε τραυματίες, πρέπει να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας για το αν πρέπει να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, ειδικά αν είναι επώδυνη. Μπορεί να είναι σε θέση να σας παρουσιάσουν τροποποιήσεις ή άλλες ασκήσεις που είναι καλύτερο να κάνουν για να δουλέψουν οι ίδιοι μύες ενώ ο τραυματισμός σας θεραπεύει, προσθέτει.

Εάν είστε πιο επικεντρωμένοι στην αντοχή

Αν προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση βάρους ως έναν τρόπο ενίσχυσης της καρδιαγγειακής αντοχής και της μυϊκής αντοχής, θα μπορούσε να βοηθήσει ο ελαφρύτερος, λέει ο Mastantuono. Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, ποδηλάτης ή αθλητής αντοχής, όπως ένας ποδοσφαιριστής, μπορεί να είστε εκπαιδευμένοι για υψηλότερες κινήσεις επανάληψης και εστιάζετε περισσότερο στην οικοδόμηση αντοχής και αερόβιας ικανότητας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η επιλογή ενός ελαφρύτερου φορτίου θα σας οδηγήσει γρηγορότερα στους γκολ σας.

Μόλις πάρετε το βάρος σας κατάρτισης κάτω, μην ξεχάσετε να αφρώδη roll-επειδή, FYI, παραβλέποντας την ανάκαμψη θα μπορούσε να είναι γιατί δεν παίρνετε ισχυρότερη.