Αυτή η προπόνηση βραχίονα 15 λεπτών χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης και το * ολόκληρο το σώμα σας

Καλώς ορίσατε στον εκπαιδευτή του Club Month, της ολοκαίνουργιας σειράς γυμναστικής μας, όπου θα χτυπήσουμε τους πιο χαρούμενους και πιο γνωστούς ηγέτες γυμναστικής για να δημιουργήσουμε μια πρόκληση γυμναστικής για ένα μήνα. Τη Δευτέρα, έχουμε τις «σταγόνες ιδρώτας», όπου θα έχετε πρόσβαση στην προπόνηση της εβδομάδας που μπορείτε να ακολουθήσετε στο σπίτι σας. Αυτή την εβδομάδα, ο Bec Donlan φωτίζει τα όπλα σας με μια προπόνηση βραχίονα αντοχής 15 λεπτών.


Καθώς δουλεύω για να κρατώ τα χέρια μου αρκετά δυνατά ώστε να ρίχνουν συνεχώς μπάλες του τένις, πραγματικά πολύ μακριά για χάρη της ευτυχίας του κουταβιού μου, έχω ανοίξει το παιχνίδι προπόνησης στο πάνω μέρος μου. Και ευτυχώς, ο Ιούλιος προπονητής του Μήνα Bec Donlan είναι εδώ για την περίπτωση με την προπόνηση βραχίονα αντίσταση ζώνη που θα πυροβολήσει όλα αυτούς τους μυς, από τους δικέφαλους μέχρι τους ώμους σας και όλα τα μεταξύ τους (και, επίσης, και ο αδερφός σας, γιατί γιατί όχι;).

ορολογία κλάσης spin

Το πράγμα για αυτό το workout είναι ότι αυτό φαίνεται εύκολο - αλλά μόλις πάτε, θα δείτε ότι οι κάπως λεπτές κινήσεις πραγματικά καίγονται έρχονται γύρω από δύο και είναι απόλυτες Φωτιά από το τρίτο γύρο. Έτσι είναι μικρές, αλλά ισχυρές ασκήσεις με το χέρι που σίγουρα θα σας αφήσουν να λυγίσουν με ιδρώτα μόλις οι τρεις γύροι - που χρειάζονται μόνο 14 λεπτά, BTW - είναι επάνω. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα συγκρότημα αντιστάσεων, ένα χαλάκι και ένα ωραίο playlist για να σκοτώσει την ημέρα του βραχίονα σας.

Δοκιμάστε την προπόνηση βραχίονα αντοχής 15 λεπτών του Bec Donlan για τον εαυτό σας

Κάνετε κάθε κίνηση για 15 επαναλήψεις το καθένα, στη συνέχεια κάντε κύκλο για συνολικά τρία σύνολα.

1. Tricep pulldowns-δεξιά: Σταθείτε ωραία και ευθεία με τον πυρήνα σας εμπλακεί, στομάχι στη σπονδυλική στήλη σας, και αγκώνες συμπιεσμένο προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τον καρπό σας κλειδωμένο και ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου και αναπνέετε καθώς τραβάτε και πιέζετε το tricep. Ανοίξτε τους ώμους σας πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.


2. Tricep pulldowns-αριστερά: Αυτή τη φορά, το δεξί σας χέρι θα κρατά τη ζώνη καθώς το αριστερό τρισέπ σας σπρώχνει κάτω.

3. Bicep μπούκλες: Βγάλτε τη ζώνη γύρω από τη μέση των χεριών σας κάτω από τους αντίχειρές σας, με τους αγκώνες σας να είναι πολύ σφιχτοί στο μέσο σας. Πιέστε προς τις νευρώσεις σας λίγο, αν μπορείτε. Με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το ένα πίσω πόδι, το στομάχι σφιχτό, στρέψτε τα χέρια σας κρατώντας την μπάντα όσο τα ισχία σας. Ελάτε όλο το δρόμο προς τα έξω ενώ πιέζετε έξω. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε.


4. Ευρεία ώθηση ώμων: Βάλτε τη ζώνη γύρω από τους καρπούς σας και μπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια σας ωραία και φαρδιά, αγκώνες τόνισε. Εισπνεύστε, στη συνέχεια αναπνέετε καθώς ανεβάζετε. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τράβηξε στη σπονδυλική στήλη με την πλάτη σας ωραία και επίπεδη. Μπορείτε να τροποποιήσετε τα γόνατά σας.

5. Κλειδαριές-αριστερά: Κρατήστε τη ζώνη όπου είναι και φτάστε σε όλες τις τέσσερις, το στομάχι στη σπονδυλική στήλη. Κτυπήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, δείχνοντας το δάχτυλό σας. Κάθε φορά που εκσφενδονίζετε, κλειδώνετε το γόνατό σας και το παίρνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας τα όπλα σας ενεργά.


6. Παλμοί-αριστερά: Κρατήστε το αριστερό πόδι σας επάνω και κάτω. Συνέχισε να αναπνέεις.

7. Kickbacks-δεξιά: Εκπνεύστε καθώς κτυπείτε το δεξί σας πόδι έξω, κλειδώνοντας το γόνατο σας με κάθε γόνατο και πηγαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

8. Όσπρια - δεξιά: Κρατήστε το δεξί πόδι σας έξω και ευθεία, παλλόμενη πάνω και κάτω, ενώ δείχνει ότι το δάχτυλο του ποδιού. Περάστε τις κινήσεις δύο ακόμη φορές. Εάν θέλετε να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα, μπορείτε να προσθέσετε πέντε ή 10 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση.

κρύσταλλα για ασφαλές ταξίδι

Για να μεγεθύνετε τον ρυθμό της καρδιάς, δοκιμάστε την προπόνηση HIIT της Meg Takacs στο σπίτι, η οποία θα πυροδοτήσει ολόκληρο το σώμα σας. Και εδώ είναι ένα 15-λεπτό ab προπόνηση για την ενίσχυση αυτού του πυρήνα.