Αυτά τα τμήματα 'πύλης' ανοίγματος ισχίου είναι το κλειδί για την κινητικότητα στις προπονήσεις σας

Αφού είχαμε πει για χρόνια από τους επαγγελματίες γυμναστικής που κάνουν μια δυναμική προθέρμανση προτού ξεκινήσω τις προπονήσεις μου είναι απολύτως απαραίτητη, είμαι τώρα (επιτέλους) επιμελής σχετικά με την προετοιμασία του σώματός μου για το στρατόπεδο εκκίνησης, αντί να πηγαίνω από το μηδέν στο 100 με τον τρόπο που συνήθιζα. Μέσα σε αυτό το τέντωμα, πρέπει πάντα να ξοδεύω επιπλέον χρόνο για να κινητοποιήσω τους γοφούς μου με τεντωμένα τμήματα του ισχίου, δεδομένου ότι η καθιστική καρέκλα δεν με αφήνει ακριβώς προετοιμασμένη και έτοιμη για ένα τρέξιμο. Και επιτρέψτε μου να μοιραστώ μαζί σας το νέο μου αγαπημένο δυναμικό τέντωμα του hip-opening: το άνοιγμα της πύλης.


Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει το άνοιγμα και το κλείσιμο των θυρών των γοφών σας, που σημαίνει να τραβάτε το γόνατο σας, να το περιστρέφετε προς τα έξω και να κατεβαίνετε, και στη συνέχεια να το κάνετε όλοι αντίστροφα για να κλείσετε την πύλη. «Το άνοιγμα και το κλείσιμο των τεντωμάτων του ισχίου είναι ένα αποδεδειγμένο από το χρόνο ασυνεχές, διότι καταλήγει σε πολλούς μυς σε μια κίνηση», λέει ο Andrea Marcellus, εμπειρογνώμονας γυμναστικής και δημιουργός της εφαρμογής And / Life, που λέει ότι είναι μεγάλη πριν οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα ενεργοποιεί τον psoas muscle-μια πολύ σημαντική ομάδα μυών που βρίσκεται μέσα από τη λεκάνη σας, την κάτω πλάτη και το μηριαίο. Αυτό κάνει το τέντωμα ένα «τεράστιο συστατικό στην σταθερότητα και την κατάλληλη πυροδότηση των περιστροφέων ισχίου για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα», λέει.

Ο Austin Martinez, διευθυντής της εκπαίδευσης στο StretchLab, προσθέτει ότι ο ανοιχτήρι της πόρτας είναι μια μεγάλη δυναμική προθέρμανση λόγω του πως ενσωματώνει τους μυς γύρω από τους γοφούς σας. Επιπλέον, προετοιμάζει το σώμα σας για μεγάλη πρόσκρουση ή επαναλαμβανόμενη χρήση ορισμένων μυών, όπως ποδηλασία, κωπηλασία, τρέξιμο και HIIT. «Για όποιον έχει μια δουλειά που περιλαμβάνει πολλή συνεδρίαση, το τέντωμα του ανοίγματος της πόρτας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξυπνήσετε τους γοφούς σας και να συμβάλλετε στη μείωση του πόνου στην πλάτη, επίσης, λέει.

Για να το κάνετε σωστά, ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και μεταφέρετε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά σας. Ανασηκώστε το αριστερό γόνατό σας και το σώμα σας για να ισχίσετε το ύψος ή υψηλότερα, και στη συνέχεια να απαγάγετε προς τα αριστερά, ανοίγοντας το ισχίο όσο μπορείτε χωρίς υπερβολική τέντωμα - αυτό ανοίγει την πύλη. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, προσθέτοντας το πόδι μέσα και πίσω στην αρχική θέση για να κλείσετε την πύλη. 'Να είστε βέβαιος να κρατήσει τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και να μην πάει πολύ γρήγορα, λέει ο Martinez. Ευτυχισμένοι γοφοί, εδώ έρχεσαι.

Επίσης καλό για να κάνετε προ-προπόνηση είναι αυτό το επάνω μέρος του σώματος πριν από τις ασκήσεις του βραχίονα, και αυτές οι εκτάσεις πυρήνα προτού να πάρετε ότι ab εργασία in.