Ο επίσημος κατάλογος φαγητών Whole30: Εδώ είναι ακριβώς αυτό που μπορείτε - και δεν μπορείτε να φάτε

Φανταστείτε αυτό: Θα είστε ισχυροί στην Ημέρα 15 του Whole30 και αισθάνεστε σαν να έχετε φτάσει στην κούρσα των πραγμάτων. Στη συνέχεια, το απόγευμα κυλά γύρω και τραβάτε το συνηθισμένο Larabar. Κοιτάζετε στο περιτύλιγμα - μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι μόλις ξεφλουδίσατε το λάθος είδος του Larabar. (Αυτά με φιστίκια ή τσιπ σοκολάτας δεν έχουν εγκριθεί για ολόκληρο το 30). Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε τη δίαιτα αποκλεισμού 30 ημερών. ο. τρόπος. πάνω από.

Για να αποφύγετε ένα παρόμοιο σενάριο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ετικετών ανάγνωσης διδακτορικού διπλώματος, δηλαδή. Στην πραγματικότητα, πηγαίνετε για ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν ετικέτες καθόλου είναι το ασφαλέστερο στοίχημά σας. Αλλά επειδή αυτό δεν είναι απόλυτα ρεαλιστικό για τους περισσότερους από εμάς, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς τι μπορείτε και δεν μπορείτε να έχετε στο πρόγραμμα, γιατί ακόμη και ένα απαγορευμένο συστατικό σε ένα φαινομενικά υγιεινό φαγητό μπορεί να σας εκτροχιάσει.

Ήχος είναι απίστευτα αυστηρός; Λοιπόν, υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό. Το Whole30 δεν είναι μόνο για καθαρό φαγητό, αλλά επίσης εξετάζει τις συνήθειες σας κάθε φορά που φτάνετε για ένα σνακ. Η Melissa Hartwig, ιδρυτής του προγράμματος, λέει ότι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που οι άνθρωποι βιώνουν από αυτή είναι η συνειδητοποίηση γύρω από τη συναισθηματική τους σύνδεση και την προσήλωσή τους στα τρόφιμα. 'Οι άνθρωποι σκέφτονται,' Αυτό θα είναι πραγματικά δύσκολο, θα χάσω τις απολαύσεις μου ', λέει. «Αλλά μπορεί να είναι πραγματικά ανοιχτό για να συνειδητοποιήσετε πόση τροφή παίζει στη συναισθηματική σχέση σας με τον εαυτό σας, με το σώμα σας, με άλλους ανθρώπους και με το ίδιο το φαγητό.

Φυσικά, μπορεί να είναι συντριπτική η προσαρμογή σε αυτόν τον εξαιρετικά προσεκτικό τρόπο φαγητού. Έτσι, εάν σκέφτεστε να αρχίσετε το Whole30 σύντομα, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού προτού να χτυπήσετε το παντοπωλείο. Σκεφτείτε αυτό την έκδοση του Cliff's Notes για το τι να φάτε (και τι να μην φάτε) στο πρόγραμμα, ακριβώς κάτω από τα απαγορευμένα συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε στη συσκευασία τροφίμων. Βλέπετε εσείς στην άλλη πλευρά, το toast αβοκάντο ...

Συνεχίστε να διαβάζετε για τον τελικό σας κατάλογο τροφίμων Whole30.

Τα βασικά

Αυτό μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη, αλλά θα θελήσετε να αποθηκεύσετε βιολογικά, φρέσκα προϊόντα. Βασικά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αποδεκτά στο Whole30, έτσι τα αγαπημένα σας μήλα, οι μπανάνες, τα μούρα και τα παρόμοια είναι δίκαιη.

Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για το πράσινο λουλούδι πρωινού σας, ωστόσο. Δυστυχώς, η ανάμιξη ή ο χυμός φρούτων και λαχανικών και το αποκαλώντας γεύμα δεν συνιστάται στο πρόγραμμα, εκτός αν είναι απολύτως απαραίτητο. Ο κύριος λόγος, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές ολόκληρου του προγράμματος, είναι ότι το πλύσιμο των γευμάτων ή των θερμίδων σας είναι λιγότερο γεμάτο, παραπαίγοντας τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται ότι δεν είναι τόσο πλήρης σαν να φάγατε ολόκληρα τρόφιμα. Και είναι πιο εύκολο να παρακάνετε τη ζάχαρη από τα φρούτα και να χάνετε τις ίνες εάν κάνετε χυμό.



Τα άλλα πράγματα που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τις 30 ημέρες περιλαμβάνουν όλα τα γαλακτοκομικά (εκτός από ghee), τους σπόρους και τα ψωμιά (συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του σιταριού, του ρυζιού και άλλων ποικιλιών χωρίς γλουτένη και Paleo) και των όσπριων (συμπεριλαμβανομένων των φασολιών).

μπορείτε να πίνετε kombucha όταν είστε έγκυος

Προσέχετε πρόσθετα και ζάχαρη

Δεδομένου ότι πιθανότατα θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε σάλτσες για να κάνετε όλα αυτά τα λαχανικά λίγο πιο συναρπαστικό, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν αγοράζετε εμφιαλωμένα καρυκεύματα ή σαλάτες. Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα τα κάνατε από το μηδέν, αλλά όταν χτυπάτε για λίγο, έχετε μερικές επιλογές. (Πολλά από τα προϊόντα της Primal Kitchen και της Tessemae έχουν εγκριθεί για ολόκληρο το 30).

Αυτός ο εύχρηστος οδηγός σάς δίνει τα περιγραφικά στοιχεία για τα συστατικά που μπορείτε να έχετε (όπως τα φυσικά αρώματα, η ακακία της ινσουλίνης και η ηλίανθος, όχι η σόγια!) Και αυτά που είναι εκτός ορίων (MSG, καραγενάνη, θειώδη άλατα και άμυλο καλαμποκιού).

Προστίθενται σάκχαρα του όποιος είδος είναι επίσης ένα no-go. Ελέγξτε αυτή τη λίστα με ύπουλα σάκχαρα που προστίθενται συχνά στα καρυκεύματα και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Ναι, ακόμη και τα φυσικά γλυκαντικά όπως το νέκταρ αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι πρέπει να παραλειφθούν.

Πρωτεΐνη

Η πλειοψηφία της πρωτεΐνης σας στο Whole30 πρόκειται να προέλθει από το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Προσπαθήστε να επιλέξετε ποιοτικά κρέατα και ψάρια που προέρχονται από βιώσιμες πηγές, πιστοποιημένα βιολογικά, ελεύθερα, και χωρίς ορμόνες, πληρωτικά ή νιτρικά άλατα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια δύσκολη ομάδα τροφίμων για να κυριαρχήσει όταν είστε υπερβολικά πολυάσχολος, ταξιδεύετε ή βρίσκεστε εν κινήσει, οπότε θα θέλατε να βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε κάποιο από τα χέρια που μπορείτε εύκολα να φτάσετε. «Συνιστώ πάντα να κρατάτε το φαγητό έκτακτης ανάγκης στο σπίτι σας στο ψυγείο σας, λέει ο Hartwig. Ορισμένα από τα go-tos περιλαμβάνουν αυγά σκληρά βραστά, αλεσμένο κρέας και λουκάνικο κοτόπουλου.

Ξηροί καρποί, καρύδια και γαλακτοκομικά

Δεδομένου ότι έχετε τη δυνατότητα να έχετε όλα τα είδη καρυδιών - εκτός από τα φιστίκια, αφού είναι τεχνικά όσπρια - μπορείτε ακόμα να απολαύσετε καρύδια και καρύδια. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν ψήνονται σε έλαια προερχόμενα από σιτηρά ή λαχανικά ή επικαλυμμένα με ζάχαρη ή με καρυκεύματα που περιέχουν πρόσθετα. Τα ακατέργαστα και μη φρυγμένα καρύδια και τα βούτυρα με καρύδια είναι ιδανικά για το Whole30, αφού δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να έχετε επιπλέον πράγματα που δεν θέλετε σε αυτά.

Και μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το καθημερινό latte σας - όσο γίνεται με ένα μη γαλακτοκομικό άλτο γάλα που είναι απαλλαγμένο από carrageenan και προστιθέμενη ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων στο Starbucks είναι εκτός ορίων και το αγαπημένο αγαπημένο γάλα αμυγδάλου barista από τα Califia Farms (το οποίο έχει 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι). Τα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα της Califia Farms είναι ωραία, ωστόσο. Και λυπάμαι, οπαδοί Oatly-το βολικό alt-γάλα της στιγμής απαγορεύεται επίσης, δεδομένου ότι γίνεται με βρώμη (τα οποία δεν επιτρέπονται).

Σνακ και ποτά

Το Whole30 γενικά δεν συνιστά σνακ. Εάν χρειάζεστε να τρώτε μεταξύ των γευμάτων, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη και λίπος. Αλλά μερικές φορές, όταν βάζετε πολλές ώρες στο γραφείο ή ταξιδεύετε, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας που λιμοκτονούν χωρίς φαγητό που να συμμορφώνεται με ολόκληρο το 3030. Αυτό είναι όταν είναι καλύτερο να έχετε κάποια σνακ στο χέρι μέχρι να μπορέσετε να πάρετε κάτι ουσιαστικό. «Πάντα πετάω με ραβδιά κρέατος ή τσιγκούνης. Το DNX Bar αποτελεί ένα πλήρες μίνι γεύμα συμβατό με το Whole30 - είναι ένα κρέας, λαχανικό, καρύδι και ραβδί σπόρου, κάτι σαν μπαρ, λέει ο Hartwig.

Εάν πρέπει να επιλέξετε ένα πράγμα για να φέρετε μαζί σας στο αεροδρόμιο, η Hartwig συνιστά τη συσσώρευση πρωτεϊνών, αφού μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί. «Μπορείτε σχεδόν πάντα να βρείτε καρύδια ή σπόρους ή κάποια φρέσκα φρούτα στο τοπικό σας αεροδρόμιο, αλλά το κρέας είναι το πιο δύσκολο πράγμα, λέει.

Όταν πρόκειται για ποτά, οι γουλιές και το γλυκό ζάχαρη είναι έξω, αλλά τι γίνεται με τις αγαπημένες σας υγιεινές επιλογές; Το Kombucha είναι εντάξει (εάν η ζάχαρη δεν αναφέρεται στην ετικέτα), και έτσι είναι φρεσκοτριμμένα χυμοί φρούτων και λαχανικών. Το La Croix και ο ζωμός των οστών είναι επίσης συμβατά.

Τι γίνεται με το επιδόρπιο;

Ο κανόνας χωρίς επιδόρπια είναι ίσως ένα από τα λιγότερο δημοφιλή μέρη του Whole30, αλλά ο Hartwig λέει ότι είναι ένα από τα πιο σημαντικά αν ψάχνετε να κλωτσήσετε τις γλυκές επιθυμίες στο περίπτερο και να επαναφέρετε τις συνήθειες σας. Έφτιαξε ακόμη και έναν όρο για εξαπάτηση με το φαγητό Paleo, χωρίς γαλακτοκομικά ή χωρίς ζάχαρη επιδόρπια, τα οποία μοιάζουν με αυτά που θα συμμορφωνόταν με το Whole30 - το αποκαλεί «σεξ με τα παντελόνια σας.

ιστορικό προεδρικών τεστ φυσικής κατάστασης

«Το μυαλό σου δεν ξέρει τη διαφορά ανάμεσα σε μια πανέμορφη κρέμα και σε όλες τις κανονικές τηγανίτες που κάνεις το πρωί. Ή ένα μπισκότο ή ένα μπισκότο, εξηγεί. «Και αν εξακολουθείτε να τρώτε τηγανίτες, μπισκότα και καραμέλες σε ολόκληρο το 30 σας, δεν πρόκειται να μάθετε τίποτα για τη συναισθηματική σχέση σας με τα τρόφιμα και δεν πρόκειται να χρειαστεί να αλλάξετε τις συνήθειες σας. Αποκλείουμε (γλυκά) το πρόγραμμα για να σας αναγκάσουμε να αντιμετωπίσετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τρόφιμα για άνεση, ανακούφιση από το άγχος και αυτοπεποίθηση - και να σας αναγκάσει να βρείτε άλλους τρόπους για να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες. Ποιος είναι για κάποια κολύμβηση δάσους αντί;

Αν ψάχνετε για περισσότερες συμβουλές, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές πρωινό Whole30 για να ξεκινήσετε την ημέρα σας μακριά δεξιά. Και εδώ είναι ένας οδηγός για τη ζωή μετά το Whole30.