Η υιοθέτηση ενός νέου σχεδίου υγιεινής διατροφής είναι δύσκολο όταν συνεπάγεται δραματικές αλλαγές - όπως ορκίζομαι από όλους τους υδατάνθρακες στο όνομα του κέτω ή μειώνοντας την αγαπημένη σας πλευρά μπέικον στο brunch αν έχετε περάσει πρόσφατα vegan. Ίσως γι 'αυτό η δίαιτα DASH έχει πάρει τόση αγάπη τα τελευταία χρόνια.
Παρόλο που δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο κάποιες άλλες δίαιτες, έχει επίσης πολύ λιγότερους κανόνες και περιορισμούς από τους περισσότερους. Ω, και αυτό έργα. Το σχέδιο διατροφής έχει κατατάσσεται ψηλά στην ΗΠΑ News & World Reports γράφει αρκετές φορές από το 2011, ακόμη και διεκδικώντας το κορυφαίο σημείο το 2017. Ο λόγος για τον οποίο το MD αγαπούν τόσο πολύ είναι ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της παχυσαρκίας. (Η DASH αντιπροσωπεύει τις Διαιτητικές Προσεγγίσεις για την Παύση της Υπέρτασης, FYI.)
διαχωρίζομαι
Εντάξει, έτσι ξέρω τι σκέφτεστε: Η αρτηριακή μου πίεση και η χοληστερόλη είναι εντάξει. Περάστε τον καφέ του βουτύρου! Ωστόσο, σύμφωνα με τη σεφ Jessica Swift, RD, οι απλές, υγιεινές διατροφικές πρακτικές - όπως η περικοπή των επεξεργασμένων τροφών και η μείωση της πρόσληψης νατρίου - θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες για όλους. (Συμπεριλαμβανομένων εκείνων με κατάθλιψη, σύμφωνα με νέα μελέτη.)
«Αυτή είναι μια καλή πρακτική για όσους θέλουν να είναι προληπτικοί σε σχέση με την υπέρταση, λέει. Αν είστε κάτω των 40 ετών, αυτό δεν φαίνεται να είναι υψηλή προτεραιότητα. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη ότι το ποσοστό νοσηλείας για εγκεφαλικά επεισόδια σε γυναίκες ηλικίας 18-34 ετών αυξήθηκε κατά 31,8% από το 2003 έως το 2012, διατηρώντας τις τιμές της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης είναι πολύ πιο σημαντικό από ό, τι νομίζετε.
Εδώ, η Swift μοιράζεται όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την εφαρμογή της δίαιτας DASH - ίσως η πιο προσιτή φιλοσοφία τροφίμων που δεν έχετε ακούσει ποτέ.
Κάντε κύλιση προς τα κάτω για το κιτ εκκίνησης δίαιτας DASH.
Πώς να γνωρίζετε εάν η δίαιτα DASH μπορεί να είναι σωστή για εσάς
Εάν είστε κάποιος που δεν μπορεί να ενοχληθεί με την καταμέτρηση των μακροεντολών σας, στρατηγικά χρονολογώντας τα γεύματά σας ή να εγκαταλείψει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, η δίαιτα DASH πιθανότατα θα ακούγεται αναζωογονητική όπως ένα ψηλό ποτήρι κεφίρ ροδακινί καρύδας. Πολύ λίγα ολόκληρα τρόφιμα είναι εκτός ορίων και δεν υπάρχουν πολλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν. «Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει μια αφθονία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, ενώ περιορίζει τα εκλεκτά τρόφιμα, τα απλά σάκχαρα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - ειδικά τα κορεσμένα λίπη, λέει ο Swift. «Είναι ένας υγιεινός τρόπος χαμηλής κατανάλωσης νατρίου.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος (NHLBI) συνιστά ο μέσος άνθρωπος της δίαιτας DASH να καταναλώνει μόνο δύο έως τρεις ημερήσιες μερίδες λιπών και ελαίων, με έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη - σκεύη, αβοκάντο και ελαιόλαδο. (Λυπούμαστε, οι ανεμιστήρες από το λάδι καρύδας-δεδομένου ότι είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, θα θέλετε να το καταναλώνετε με μέτρο εάν είστε DASHing.) Θα πρέπει επίσης να προσπαθείτε να τρώτε λιγότερα από πέντε γλυκά την εβδομάδα και κάτω από 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα .
Οι σκληροί και γρήγοροι κανόνες για τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας
Όσο για εσένα μπορώ τρώω? Το NHLBI συνιστά έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα, τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, λιγότερες από έξι μερίδες ζωικών πρωτεϊνών και δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής ή μη λιπαράς. Ακούγεται οικείο? Η διατροφή DASH έχει πολύ μαζί με τη μεσογειακή διατροφή, ένα άλλο MD και dietitian αγαπημένο.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε το DASH, το Swift λέει ότι πρέπει πρώτα να καθαρίσετε το ντουλάπι σας. «Θα ξεκινούσα διαβάζοντας τα ντουλάπια σας και να απαλλαγείτε από τίποτα επεξεργασμένο, με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λέει. «Παρακολουθήστε για τα κρυμμένα άλατα και τα σάκχαρα (στα τρόφιμα) που μπορεί να θεωρηθούν« υγιή », όπως οι μαρινάδες που αγοράζονται από το κατάστημα, τα καρυκεύματα, το ψωμί και οι σάλτσες. (Θα θελήσετε επίσης να περιορίσετε το φαγητό έξω, δεδομένου ότι είναι συνήθως αδύνατο να γνωρίζετε πόση ζάχαρη ή νάτριο είναι στα τρόφιμα εστιατορίων.)
Όταν εισέρχονται ίνες
Αντί να σκουπίζετε τα εμπορεύματα, πιάστε ένα baggie και σκεφτείτε να τα δώσετε σε μια τοπική τράπεζα τροφίμων. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε αυτά τα αντικείμενα με πολλά φρέσκα προϊόντα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες (σκέφτεστε quinoa και γλυκοπατάτες), και άπαχο κρέας και ψάρι. Το Swift συνιστά επίσης να τρώμε φλούδες φρέσκων προϊόντων, όπως μήλα, αχλάδια και πατάτες, για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συνδέεται με τη μείωση της φλεγμονής και είναι καλή για την υγεία του εντέρου, καθιστώντας το ένα σημαντικό συστατικό της αποκομιδής των ωφελειών της δίαιτας DASH.
Ναι, αυτή η συμβουλή έρχεται σε αντίθεση με μεγάλο μέρος της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μη γαλακτοκομικής διατροφικής σοφίας που έχουμε συνηθίσει να ακούμε σήμερα. Αλλά η έρευνα δεν είναι ψέμα-μελέτη μετά τη μελέτη έχει συνδέσει τη δίαιτα DASH με θετικά αποτελέσματα για την υγεία. Τούτου λεχθέντος, τα τρόφιμα επηρεάζουν κάθε άτομο διαφορετικά, γι 'αυτό είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να πάτε με αυτό που σας φαίνεται σωστό. Και σε αυτή την περίπτωση, εάν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα λατέξ αποβουτυρωμένου γάλακτος σας κάνουν να αισθανθείτε σαν τον καλύτερο εαυτό σας, κανείς δεν σας εμποδίζει να σκάβετε.
y7 επιμόρφωση εκπαιδευτικών
Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 27 Απριλίου 2018. Ενημερώθηκε 30 Δεκεμβρίου 2019.
Εάν ο γενικός στόχος σας για την υγεία είναι η μείωση της φλεγμονής, δείτε το παρακάτω βίντεο για μερικές συμβουλές:
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα άλλο σχέδιο που κερδίζει με συνέπεια υψηλό έπαινο - για παράδειγμα, ξέρατε ότι μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης; Σπαγγέτι FTW!
