Ο οδηγός 4 βημάτων για να γίνει άτομο πρωινού σε 3 εβδομάδες επίπεδη

Μου πήγαινε σαν έξι χρόνια για να μάθω πώς να είμαι πρωινό πρόσωπο, και είναι ακόμα απλώς ένας «μερικές φορές ρόλος που παίζω. Για παράδειγμα, είμαι ένα πρωινό πρόσωπο σε σχέση με τον φίλο μου μουσικός, ο οποίος, αληθινός στο ροκ και ρολό, πιστεύει, απολαμβάνει να ξεκινά τη μέρα του γύρω από το μεσημέρι. Είμαι επίσης πρόσωπο πρωινού σε σχέση με τη δουλειά μου, γιατί αν είμαι ο πρώτος στο γραφείο, αισθάνομαι πολύ πιο σίγουρος για την κίνηση μου να είμαι από τους πρώτους που φύγουν. Αλλά είμαι δεν ένα φυσικό, αβίαστο πρωινό πρόσωπο, όπως αποδεικνύεται από το μεσημέρι ή αργότερα το απόγευμα. (Και δεν είμαι ένας από εκείνους τους τυχερούς SOBs με το μαγικό I-don't-need-much-sleep γονίδιο.) Είμαι ξύπνιος, αλλά 'λαμπερό και μαλακό ουρά είναι μια ψηλή τάξη που συχνά μπορεί' t εκπληρώσει.


η δίαιτα μελέτης στην Κίνα

Ωστόσο, όταν σκοντάψω μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ιατρική ύπνου υποστηρίζοντας ότι ακόμη και νυχτερινές κουκουβάγιες μπορεί να είναι πρόωρα πουλιά, έγινα σε εγρήγορση. Με ένα κύκλο εργασιών τριών εβδομάδων, η πολύ μικρή ομάδα δειγμάτων μελέτης επέδειξε την ικανότητα να μετατοπίσει την ώρα του για ύπνο και να ξυπνήσει δύο ώρες νωρίτερα, χάρη στις τέσσερις ρουτίνες του τρόπου ζωής. Και ενώ η συνήθης επιμέλεια απαιτεί κάποια δέσμευση, εκεί είναι σοβαρή αξία για να κερδίσετε από αγκαλιάζοντας τα βήματα για να νιώσετε πιο ξεκούραστα το πρώτο πράγμα το πρωί.

Και σίγουρα, κανείς δεν υποστηρίζει ότι δεν μπορείτε να οδηγήσετε μια ευτυχισμένη, γεμάτη, επιτυχημένη ζωή αν είστε νυχτερινή κουκουβάγια - αλλά υπάρχει μια μικρή επιστήμη που υποστηρίζει αυτόν τον τρόπο ζωής. Σίγουρα, φυσικά, αλλά σαν κάποιος που τραγουδάει για να μισεί το συναγερμό το πρωί ξαφνικά λιγότερο, είμαι εδώ για τις επόμενες σχετικά απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

1. Ξυπνήστε 2 έως 3 ώρες νωρίτερα και μεγιστοποιήστε την έκθεση στο εξωτερικό φως τα πρωινά

Συνηθίζετε συνήθως να βγαίνετε από το κρεβάτι στις 8:30 π.μ., αλλά ονειρεύεστε να χωρέσετε σε μια πρωινή γυμναστική πριν από την εργασία; Εάν ναι, ας προσπαθήσουμε για 6:30 π.μ. ως νέα ώρα αφύπνισης. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ανοίξετε τα παράθυρά σας και να αφήσετε αυτό το πρωινό φως, τόσο το καλύτερο.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που συνδέουν το πρωινό φως με την αφύπνιση, καθώς ο κιρκαδικός μας ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένος με το φως. Και αυτό δεν είναι μια άσκηση μόνο για το καλοκαίρι, γιατί το φως της ημέρας αφθονούν. Ξυπνητήρια Sunrise υπάρχουν για έναν λόγο, παιδιά!


2. Πηγαίνετε στο κρεβάτι 2 έως 3 ώρες νωρίτερα και περιορίστε την έκθεση στο φως το βράδυ

Και πάλι, το φως είναι πολύ δεμένο με να μας κρατά ξύπνιο, γι 'αυτό μπορεί να θέλετε να αποθηκεύσετε το τηλέφωνό σας μακριά από τη νύχτα. Ή στο ελάχιστα κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη και να την μετατρέψετε σε νυχτερινή λειτουργία, η οποία είναι η σωστή λειτουργία για ύπνο.

3. Κρατήστε τον ύπνο σας και τις ώρες ξυπνήματος σταθερές όλες τις ημέρες της εβδομάδας

Ξέρω, ξέρω - αυτό είναι λίγο δύσκολο. Ίσως να είναι καλό να το συσκευάσετε στις 10 μ.μ. μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, αλλά εξακολουθούν να αισθάνονται την ανάγκη να θυμώνουν όλη τη νύχτα τα Σαββατοκύριακα, εσείς απεριόριστη μπάλα της ενέργειας, εσείς. Δυστυχώς, αυτή η διαταραχή μπερδεύει πραγματικά με τις συνήθειες ύπνου σας.


«Συνήθως πιστεύουμε ότι η αϋπνία τη Δευτέρα-νύχτα οφείλεται στο άγχος για την εργασία και την εβδομάδα σχολικής επίσκεψης, ο ειδικός στον ύπνο Dr. Shelby Harris, ο PsyD είπε στο παρελθόν Well + Good. «Όμως, ο μεγαλύτερος ένοχος είναι ότι άλλαξατε το πρόγραμμα ύπνου σας, κοιμότανς την Κυριακή το πρωί και απλά δεν ήταν ξύπνιος για αρκετές ώρες την ημέρα της Κυριακής για να είναι« αρκετά πεινασμένος »για να κοιμηθεί την Κυριακή το βράδυ. Έτσι δεσμεύοντας να βρει μια ρεαλιστική ώρα για ύπνο που να φιλοξενεί και τις δύο εργασίες και το παιχνίδι σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι οι Δευτέρες σας θα πιπιλίζουν πολύ λιγότερο.

4. Τρώτε όταν ξυπνάτε, φάτε το γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα και δείπνο μέχρι τις 7 μ.μ.

Ουσιαστικά θέλετε να φορτώσετε μπροστά σας την πρόσληψη τροφής, τόσο βέβαιος, να απολαύσετε το μεσημεριανό γεύμα 11 π.μ. Επιπλέον, η αποχή από τα αργά τη νύχτα tacos είναι ένα δώρο τόσο στο στομάχι σας και τις συνήθειες ύπνου σας. «Θέλουμε το πεπτικό σύστημα να ξεκουραστεί και να ξεκαθαρίσει ώστε να μπορεί να καθαρίσει και να επαναφέρει την επόμενη ημέρα, ο γιατρός της ολοκληρωμένης ιατρικής Marvin Singh, MD είπε προηγουμένως Well + Good. «Θέλουμε επίσης να αποφύγουμε και να μειώσουμε τον κίνδυνο να έχουμε παλινδρόμηση οξέος ή καούρα και αν γεμίσετε τη δεξαμενή προτού να βρεθείτε στην πλάτη σας, είναι πιο πιθανό να έχετε αυτό.


Το έπιασα? Το έπιασα. Παρόλο που το μακιγιάζ σε τέσσερα βήματα μπορεί να φανεί σαν μια γενική επισκευή του συνόλου της ρουτίνας σας, είναι πραγματικά ακριβώς για να αγκαλιάσετε μια αίσθηση συνέπειας. Έτσι, όταν πρόκειται να γίνει πρωινό πρόσωπο σε λιγότερο από ένα μήνα, θυμηθείτε: ανάβει το δείπνο, το δείπνο νωρίς, και συσκευάστε το στις 10 μ.μ. κάθε βράδυ, ξεπλύνετε, επαναλάβετε.

... Ή τουλάχιστον να κολλήσετε στα μεσάνυχτα και να μην κολλήσετε σε μια παγίδα ενός-περισσότερο-επεισοδίου.

Ενώ είμαστε σχετικά με το θέμα, εδώ είναι αυτό που σας λέει ο χρόνος για ύπνο σας. Και αν χρειάζεστε επιπλέον συμβουλές, αυτά τα πρώτα πουλιά μοιράζονται συμβουλές για το πώς να σηκωθούν και να τρέχουν στη ρωγμή της αυγής.