Η ενίσχυση των 'αναπνευστικών μυών' σας είναι το κλειδί για να σκοτώσετε τις προπονήσεις καρδιο σας

Η ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων σας είναι θεμελιώδους σημασίας για το παιχνίδι φυσικής κατάστασης. Πνεύμα. Αλλά ένας μυς για τον οποίο κανείς δεν μιλάει; Τα δικα σου αναπνοή μυς, που θα πρέπει να εργάζεστε για να ενισχύσετε την ικανότητά σας για καρδιακή αντοχή.


Γνωστούς ως 'μεσοπλεύριους μυς σας, οι αναπνευστικοί μύες σας βρίσκονται γύρω από τα πλευρά σας και σας βοηθούν να αναπνεύσετε ευκολότερα. «(Αυτοί) βοηθούν στη δημιουργία του θωρακικού τοιχώματος και στην προστασία των πνευμόνων, λέει ο Kasey Kotarak, εκπαιδευτής και προπονητής στο Fit Body Boot Camp, προσθέτοντας ότι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη μηχανική πλευρά της αναπνοής μας. Βοηθούν να επεκταθεί και να συρρικνωθεί το μέγεθος της θωρακικής κοιλότητας, προσθέτει ο Steve Stonehouse, NASM, ένας προπονητής και διευθυντής εκπαίδευσης για το Stride.

πρωτεΐνη των μελισσών του Burt

Και όταν κάνετε μια προπόνηση καρδιο, προφανώς αναπνέετε πολύ πιο σκληρά από, ας πούμε, όταν κάθεστε στον καναπέ 90 Ημέρα Γιαγιά-όπου βρίσκεται η διασταυρωτική δύναμη. «Οι μεσοπλεύριοι μύες καθιστούν δυνατή τη μεγαλύτερη ροή αέρα που απαιτείται για το καρδιο και επίσης δουλεύουν για να επιτρέψουν αυξημένο ρυθμό αναπνοής, λέει ο Kotarak. Έτσι, αυτοί οι μύες βοηθούν το σώμα σας να προσαρμόζεται σε όλες τις εισπνοές και την εκπνοή που απαιτούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο. «Χωρίς αυτούς τους μυς, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να προσαρμοστεί στις φυσιολογικές αλλαγές που έρχονται με την άσκηση, προσθέτει. Οι ισχυρότεροι μεσοπλεύριοι μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αντοχή σας, την αντοχή και να μειώσετε τη δύσπνοια. ¶ ¶ ¶, Ουάου.

Το διάφραγμα σας, το οποίο ενεργοποιεί την παρασυμπαθητική ανταπόκρισή σας, είναι επίσης σημαντικό για το παιχνίδι αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπονήσεώς σας και είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε. 'Στη συνέχεια, οι μεσοπλεύριοι μύες σας επεκτείνουν τα πλευρά σας, λέει ο Stonehouse. «Ιδανικά, και όταν εκπαιδεύονται σωστά, το στήθος σας κινείται τελευταία και λιγότερο, λέει. Όσο για την ενδυνάμωση αυτών των πολύ σημαντικών μυών, οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν, αλλά υπάρχουν επίσης δύναμη εκπαιδευτικές κινήσεις και ακόμη και γιόγκα θέτει μπορείτε να κάνετε, επίσης. Εδώ είναι οι κινήσεις που πρέπει να κάνετε για να ενισχύσετε τους μεσοπλεύριους μύες σας για τις ικανότητες αναπνοής που μοιάζουν με ninja - σημειώστε ότι ένα βασικό στοιχείο για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας.

1. Ανύψωση αλτήρων: Ξαπλώστε στο πάγκο, φροντίζοντας να υποστηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό σας. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος. Κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος, διατηρώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι όσο το σώμα σας θα επιτρέψει ενώ κρατάτε τα χέρια μπλεγμένα μέσα. Ανασηκώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση ενώ εμπλέκεται στον πυρήνα, λέει ο Kotarak.


2. λοξές πινελιές: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη, σημειώνει Kotarak. Μετακινήστε τα τακούνια σας μέχρι τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κοιτάζοντας το ανώτατο όριο, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας ελαφρώς από το πάτωμα και με τα χέρια σας στα πλάγια σας φτάνουν για μία φτέρνα εμπλέκοντας τον πυρήνα. Στη συνέχεια, φέρτε το βραχίονα πίσω στην αρχή. Συμπληρώστε ένα πλήρες σετ από τη μια πλευρά πριν από την εναλλαγή ή εναλλάξτε την πλευρά από την πλευρά.

3. Μύες στο στήθος: Ο Stonehouse συνιστά αυτή την κίνηση, η οποία περιλαμβάνει να βρίσκεται σε ένα επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που στηρίζεται πάνω από τους μηρούς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο. Χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε τους αλτήρες και να σηκώσετε ένα βάρος τη φορά, ώστε να μπορείτε να τις συγκρατήσετε μπροστά σας σε πλάτος ώμων. Σηκώστε τους αλτήρες, όπως τους πιέζετε, αλλά σταματήστε και κρατήστε πατημένο πριν κλειδώσετε - αυτή πρέπει να είναι η αρχική σας θέση. Με μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες, χαμηλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σε ένα ευρύ τόξο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτό το τμήμα της κίνησης και κρατάτε τους βραχίονες ακίνητους - η κίνηση πρέπει να είναι μόνο στην άρθρωση του ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση καθώς συμπιέζετε τους θωρακικούς μυς σας και αναπνέετε και χρησιμοποιήστε το ίδιο τόξο κίνησης για να μειώσετε τα βάρη.


μασάζ για πονοκέφαλο έντασης

4. Βυθίσεις πλευρικών ισχίων: Ο Kotarak θέλει αυτή την κίνηση να λειτουργήσει τον πυρήνα σας και να ενισχύσει τους μεσοπλεύριους μύες σας την ίδια στιγμή. Ξεκινήστε από την πλευρά σας με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω ο ένας στον άλλο ή σκαρφαλώστε το μπροστινό πόδι μπροστά από το άλλο σε μια πλαϊνή σανίδα. Μόλις είστε σταθεροί, πιέστε προς τα επάνω στη χαμηλή πλαϊνή σανίδα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βουτιά τα ισχία σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, φέρνοντάς τα όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε. Κρατήστε το αντίθετο χέρι σας στο ισχίο ή στο αυτί και φροντίστε να κάνετε και τις δύο πλευρές.

5. Εκτεταμένη πλευρική γωνία: Ο Kelly Clifton Turner, εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής εκπαίδευσης για το YogaSix, λατρεύει την εκτεταμένη πλευρική γωνία για αυτό το σκοπό, καθώς «τεντώνει τις κορυφαίες νευρώσεις και ζητά να σταθεροποιηθούν και να ενισχυθούν οι κάτω πλευρές», λέει. Αρχίστε σε μια πολεμιστή Γιόγκα ποζέ με το δεξιό γόνατο λυγισμένο μπροστά και φέρτε το δεξιό αγκώνα σας στο δεξί σας γόνατο. Εισπνεύστε να φέρετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή, στη συνέχεια εκπνεύστε με το χέρι σας πάνω από το αυτί, κάνοντας μια ευθεία γραμμή κατά μήκος της αριστερής πλευράς του σώματός σας.


Εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ, εδώ είναι τι εκπαιδευτές έχουν να πουν για να κάνουν καρδιο ή δύναμη κατάρτισης πρώτα σε μια προπόνηση. Και αυτό είναι το τι πρέπει να γνωρίζετε για την εξουσία στο γυμναστήριο, το οποίο είναι ένα λιγότερο συζητημένο σημαντικό μέρος του παιχνιδιού δύναμης σας.