Γνωρίστε τη σκανδιναβική διατροφή, τον οικολογικό φιλικό λίγο ξάδερφό της μεσογειακής διατροφής

Θέλετε να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά - αλλά σίγουρα δεν θέλετε να απαγορεύσετε το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πιστεύετε ότι αυτό που εσείς μπορεί να ωθήσει το μυαλό σας. Θα θέλατε να προσπαθήσετε να αγοράσετε περισσότερο τοπικά και εποχιακά για να στηρίξετε τους μικροκαλλιεργητές και το περιβάλλον. Ακούγεται ότι είστε ο τέλειος υποψήφιος για τη σκανδιναβική διατροφή: η ψυχρή κλιματική απάντηση στη μεσογειακή διατροφή.


Αναπτύχθηκε το 2004 από μια ομάδα ερευνητών, διαιτολόγων και ιατρών σε συνεργασία με το εστιατόριο NOMA της Κοπεγχάγης με πρωταγωνιστή Michelin, η σκανδιναβική δίαιτα προσαρμόστηκε από την Πυραμίδα Διατροφής Βαλτικής Θάλασσας για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους στις σκανδιναβικές χώρες (Δανία, Φινλανδία, Ισλανδία, Νορβηγία , και τη Σουηδία) να τρώνε περισσότερα φρέσκα, εποχιακά, τοπικά τρόφιμα. «Όπως και στον υπόλοιπο κόσμο, τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονταν επειδή οι άνθρωποι έτρωγαν μια πιο παραδοσιακή δυτική διατροφή, η οποία είναι βαριά με πιο επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα», λέει ο Christy Brissette, πρόεδρος του 80-Twenty Nutrition.

Τα ευρεία εγκεφαλικά επεισόδια της σκανδιναβικής δίαιτας: έμφαση σε φρέσκα, τοπικά φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακούγεται οικείο? Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μοιράζεται πολλές ομοιότητες με το νότιο δίδυμο, τη μεσογειακή διατροφή (και ενώ είμαστε σε αυτό, η διατροφή Okinawa), αλλά με τη δική της περιφερειακή αίσθηση.

Όταν πρόκειται για οφέλη για την υγεία, τα δύο σχέδια φαγητού είναι εξίσου συμβατά. «Όσον αφορά τις δυνατότητες απώλειας βάρους και τις βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς, η σκανδιναβική δίαιτα φαίνεται να ευθυγραμμίζεται με τη μεσογειακή διατροφή», λέει ο Μπρίσαιτ - αν και είναι νεότερος, παρατηρεί ότι δεν υπάρχει τόσο μεγάλη έρευνα για τη μεσογειακή διατροφή. Μια ανασκόπηση από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας διαπίστωσε ότι τόσο η μεσογειακή όσο και η σκανδιναβική δίαιτα μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Και μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φινλανδίας βρήκε ότι η σκανδιναβική διατροφή μείωσε τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Πώς λοιπόν συγκρίνεται η σκανδιναβική και η μεσογειακή δίαιτα; Οι Brissette και Jessica Cording, R.D., σπάζουν για μας.


1. Είναι και τα δύο μεγάλα σε φυτικά τρόφιμα

Το (όχι τόσο μυστικό) όπλο υγείας στη Μεσογειακή και τη σκανδιναβική δίαιτα είναι μια υπερ-εστίαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και τα όσπρια. Τα φυτά είναι τα μόνα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες φυσικά και οι ίνες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ελέγχουν το βάρος και υποστηρίζουν την πέψη, εξηγεί ο Brissette. Τα φυτά είναι επίσης η μόνη πηγή φυτοχημικών - αντιοξειδωτικών ενώσεων που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες - οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη γήρανση, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις νευροεκφυλιστικές παθήσεις, προσθέτει.

Ωστόσο, τα είδη των φρούτων και λαχανικών σε κάθε μενού ποικίλλουν. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά ζεστά καιρού όπως λαχανικά σαλάτας, ντομάτες, μελιτζάνες, ροδιές, σύκα και ημερομηνίες. Η σκανδιναβική διατροφή εξυπηρετεί καρποφόρα, πιο αμυλούχα φρούτα και λαχανικά που αναπτύσσονται σε ψυχρότερα κλίματα, συμπεριλαμβανομένων των ριζών λαχανικών (καρότα, τεύτλα, γογγύλια), μήλα, δαμάσκηνα και αχλάδια. Αλλά θα έχετε ακόμα τα ίδια οφέλη για την υγεία. «Αν συγκρίνετε το ρόδι με τα άγρια ​​βακκίνια, παίρνετε παρόμοια θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά, λέει ο Brissette.


Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη μεσογειακή διατροφή; Ελέγξτε αυτό το επεισόδιο του Εσείς απέναντι στο φαγητό:


2. Η σκανδιναβική εστίαση είναι τοπική - η οποία είναι καλή για την υγεία σας και το περιβάλλον

Η κατανάλωση τοπικά θα μπορούσε να έχει επιπλέον οφέλη. «Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η θρεπτική αξία μπορεί να είναι υψηλότερη σε άγρια ​​έναντι συμβατικά καλλιεργούμενης τροφής, λέει ο Brissette. Τα συμβατικά καλλιεργούμενα προϊόντα προστατεύονται τεχνητά από τα παράσιτα και τον καιρό. Αλλά τα άγρια ​​τρόφιμα πρέπει να φροντίζουν για τον εαυτό τους - και το κάνουν αυτό με την παραγωγή περισσότερων από τα ίδια φυτοχημικά που είναι τόσο καλά για την υγεία μας. «Σκεφτείτε ότι τα φυτά έχουν το δικό τους ανοσοποιητικό σύστημα. Όταν είναι συμβατικά καλλιεργημένο, δεν χρειάζεται να αντισταθεί τόσο σκληρά. Δεν παίρνετε αυτά τα φυτοχημικά επίπεδα που παίρνετε στην άγρια ​​φύση, όταν αντιμετωπίζει προκλήσεις και γίνεται ισχυρότερη, λέει ο Brissette.

Η προσαρμογή του μενού σας για φαγητό σε τοπικό επίπεδο είναι επίσης καλύτερο για τη γη, ειδικά όταν εστιάζεται σε φυτικά τρόφιμα. «Η απόλαυση των υγιεινών τροφών που αναπτύσσονται στην κοινότητά σας υποστηρίζει τους τοπικούς αγρότες και τους ψαράδες και μειώνει το αποτύπωμα άνθρακα σας σε σύγκριση με κάτι που πρέπει να ταξιδέψει στα μισά του κόσμου για να φτάσει στο καταστηματάρχη σας, προσθέτει ο Brissette.

3. Και οι δύο ενθαρρύνουν μέτριες ποσότητες λιπαρών ψαριών

Μια άλλη υγιής αναπνοή της σκανδιναβικής και της μεσογειακής δίαιτας είναι ότι θα πάρετε πολλές πρωτεΐνες από τα ψάρια - στην περίπτωση της σκανδιναβικής διατροφής, αυτό είναι ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Αυτά τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. «Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3s θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμα για τη συναισθηματική και ψυχική υγεία καθώς και για τη γνωστική σας λειτουργία, προσθέτει ο Cording.

4. Κανένα σχέδιο δεν θα σας κάνει να κόψετε υδατάνθρακες

Σε αντίθεση με το Παλαιό ή το κετό, δεν θα χρειαστεί να κόψετε δημητριακά ολικής αλέσεως, κροτίδες και ψωμιά στη Μεσογειακή ή τη σκανδιναβική διατροφή. Ενώ η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει κόκκους όπως farro και ολόκληρο το σιτάρι στο ψωμί και τα ζυμαρικά, η σκανδιναβική διατροφή είναι μεγαλύτερη σε μια ποικιλία από κρύους καιρούς όπως κριθάρι, βρώμη και σίκαλη. Αυτό παίρνει πόντους πόντους για τη σκανδιναβική δίαιτα: αυτοί οι τύποι δημητριακών εξυπηρετούν διαλυτές ίνες, έναντι των κατά το πλείστον αδιάλυτων ινών (γνωστών και ως ακατέργαστων) σε μεσογειακούς κόκκους.


κρέμα ημέρας και νύχτας

Ενώ όλες οι ίνες είναι καλές για το πεπτικό σύστημα και την καρδιά σας, οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρεις και πιο ικανοποιημένοι. Επίσης παγιδεύει και αφαιρεί τη χοληστερόλη από το σώμα σας - ένα πρόσθετο όφελος για την καρδιά σας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ένα μεγάλο πλεονέκτημα για τα άτομα με διαβήτη. «Πάντα λέω ότι όλοι πρέπει να τρώνε σαν να διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη για να σταθεροποιήσουν την ενέργειά τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε και οι διαλυτές ίνες είναι πολύ σημαντικές», λέει ο Brissette.

5. Μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών είναι ένα πάει και στις δύο

Και τα δύο σχέδια φαγητού περιλαμβάνουν ένα κομμάτι πλούσιο σε ασβέστιο γαλακτοκομικό, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι στη μεσογειακή διατροφή και απλό γιαούρτι χαμηλού λίπους για την σκανδιναβική διατροφή. Και οι δύο τύποι γιαουρτιού επεξεργάζονται με τρόπο που προσκρούει στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με το κανονικό υλικό (περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε πέντε ουγγιές γιαουρτιών ελληνικής και ουρανός έναντι έξι γραμμάρια στην ίδια μερίδα του συνηθισμένου γιαουρτιού). Απλά επιλέξτε επιλογές χαμηλών λιπαρών για να διατηρήσετε την πρόσληψη κεκορεσμένου λίπους υπό έλεγχο, λέει ο Brissette.

6. Και οι δύο περιορίζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και το κόκκινο κρέας

Οι μεσογειακές και σκανδιναβικές δίαιτες περιορίζουν (αλλά δεν απαγορεύουν τελείως) το κόκκινο κρέας και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Με την περικοπή αυτών των τροφίμων, θα μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και νατρίου, πράγμα που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης και στις δύο δίαιτες προέρχεται φυσικά από γιαούρτι, φρούτα και σπόρους, είναι γενικά καλύτερα για εσάς (και περισσότερο θρεπτικά συστατικά) από τα προστιθέμενα σάκχαρα που υπάρχουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα. «Παίρνετε όλα τα οφέλη που προέρχονται από την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να έχετε ένα γλυκαντικό αρωματισμένο γιαούρτι, λέει ο Brissette.

7. Η σκανδιναβική διατροφή δεν είναι τόσο μεγάλη σε ό, τι αφορά τα υγιή λίπη

Ενώ το μεσογειακό φαγητό μεταφέρεται σε ελαιόλαδο, η σκανδιναβική δίαιτα χρησιμοποιεί έλαιο ελαιοκράμβης επειδή το φυτό ελαιοκράμβης (το οποίο χρησιμοποιείται για να παράγει έλαιο ελαιοκράμβης) αυξάνεται τοπικά. Ο κ. Cording λέει ότι αυτό είναι το ένα μεγάλο μειονέκτημα στη σκανδιναβική διατροφή. Το ελαιόλαδο είναι γενικά καλύτερη επιλογή από το έλαιο canola, δεδομένου ότι η κράμβη είναι υψηλότερη στα λιπαρά οξέα ωμέγα-6. Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν ήδη πάρα πολύ ωμέγα-6, δεδομένου ότι βρίσκονται στο ηλιέλαιο και τα έλαιο κνήκου που χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Μια ανισορροπία στα ωμέγα-6 με ωμέγα-3, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία κάνει έναν αριθμό στο σώμα σας. «Είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσεις τα ωμέγα-6. Αν χρειάζεστε ένα ουδέτερο λάδι, μπορείτε να υποβιβαστείτε για το αβοκάντο ή το έλαιο canola. Διαφορετικά, κολλήστε με το ελαιόλαδο, λέει ο Cording.

8. Και οι δύο δίαιτες ενθαρρύνουν την κοινωνική κατανάλωση

Είμαστε όλοι ένοχοι για να γεμίσουμε μεσημεριανό γεύμα πάνω από τον νεροχύτη της κουζίνας ή στο αυτοκίνητο - και δεν βοηθάει την υγεία μας. «Η κατανάλωση με τον τρόπο αυτό δεν σας συντονίζει στο σώμα σας. Κάποιες φορές δεν δηλώνετε ότι έχετε φάει επειδή το φουκάρετε, λέει ο Brissette. Η μεσογειακή διατροφή γιορτάζει με το χρόνο να καθίσετε με τους φίλους και την οικογένειά σας στα γεύματα. Ομοίως, η σκανδιναβική διατροφή ενθαρρύνει τους ανθρώπους να προετοιμάζουν και να απολαμβάνουν γεύματα στο σπίτι. «Πολλά πρέπει να ειπωθούν για την κοινωνική κατανάλωση, λέει ο Brissette.

Θέλετε να δώσετε τη σκανδιναβική δίαιτα; Η παραλλαγή είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των οφελών για την υγεία, επομένως εξετάστε το ενδεχόμενο ανάμειξης της σκανδιναβικής με τη μεσογειακή διατροφή Για τους πολλούς Αμερικανούς που ζουν σε ένα κλίμα με πολύ κρύους χειμώνες και ζεστά καλοκαίρια, θα μπορείτε να αγοράσετε περισσότερα τοπικά παραγόμενα τρόφιμα εάν ακολουθείτε τη σκανδιναβική διατροφή το χειμώνα και τη μεσογειακή διατροφή το καλοκαίρι, λέει ο Brissette.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε ένα στυλ φαγητού που λειτουργεί για σας. «Και οι δύο είναι πολύ παρόμοιες και προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη. Πηγαίνετε με αυτό που αισθάνεται βιώσιμο και ευχάριστο, λέει ο Cording. «Μην φοβάστε να ξεκινήσετε μικρές αν φοβάστε να αλλάξετε τη διατροφή σας. Ξεκινήστε με μια αλλαγή που μπορείτε να κάνετε και να πάτε από εκεί.

Περιέργεια για τη μεσογειακή διατροφή; Εδώ είναι η βασική λίστα αγορών σας. Και εδώ είναι μερικές μεσογειακές φιλικές συνταγές Instant Pot για να δοκιμάσετε.