Μάστερ αυτά τα τεντώματα για να πάρει τελικά τα τακούνια σας στο έδαφος στο κάτω σκυλί

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γιόγκα είναι ένα από τα πιο χαλαρωτικά workouts γύρω. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα αρκετά, όπως το Zen-busting όπως κοιτάζοντας γύρω και αναρωτιούνται γιατί τα σώματα ορισμένων ανθρώπων τους επιτρέπουν να κάνουν πράγματα δικά σας δεν το κάνει. Υπόθεση: Σηκώστε τα τακούνια σας στο έδαφος σε σκύλο προς τα κάτω. Λόγω της ευελιξίας των μυών, οι ιδιαίτερες κινήσεις είναι εγγενώς δυσκολότερες για μερικούς ανθρώπους από ό, τι άλλοι (ανεξάρτητα από το πόσο απλό φαίνονται).


«Είναι φανερό ότι πρέπει να τεντώσετε τα hamstrings και τα μοσχάρια σας περισσότερο για να πετύχετε την επαφή με το πέλμα, αλλά αυτό μπορεί συχνά να είναι μια παρερμηνεία» λέει ο Kate Grove, εκπαιδευτής της μεθόδου Bar Method. «Πολλοί άνθρωποι με πραγματικά σφιχτά μοσχάρια, hamstrings, και ακόμη και βραχείς τένοντες του Achilles δεν θα φτάσουν ποτέ στο πάτωμα. Και ενώ αυτό το trifecta είναι αρκετό για να σας κρατήσει από το χτύπημα της πόζας, οι αστραγάλες σας θα μπορούσαν επίσης να φταίξουν. Σύμφωνα με τον επικεφαλής της περιοχής CorePower Yoga Minnesota και εκπαιδευτή Anastasia Albert, μερικοί άνθρωποι βιώνουν συμπίεση στα μέτωπα των αστραγάλων τους στο κάτω σκυλί. «Η πίεση οφείλεται στη δομή της άρθρωσης του αστραγάλου, προκαλώντας οστά να τρέχει στα οστά, εξηγεί. «Αυτό είναι απλά πώς χτίστηκαν κάποια σώματα.

Αντί να κατοικήσει σε αυτές τις περιοχές, ο Grove προτείνει να επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση του ανώτερου σώματος, τραβώντας τους ώμους σας κάτω, σηκώνοντας τα ισχία σας επάνω και πίσω και τραβώντας τον ομφαλό. «Με αυτό τον τρόπο θα δημιουργήσετε περισσότερο χώρο στο μέτωπο και δεν θα είναι τόσο μεγάλη ώστε να φτάσει στο πάτωμα για το κάτω μέρος του σώματος, λέει. Με αυτά τα tidbits στο μυαλό, ο Albert και ο Grove μοιράζονται τις πέντε αγαπημένες ασκήσεις τους για μέγιστη ευελιξία σκύλων προς τα κάτω. Ελέγξτε τα έξω (και δοκιμάστε τα έξω) παρακάτω.

5 ασκήσεις για να πάρετε τα τακούνια σας στο έδαφος στο κάτω σκυλί

1. Ragdoll προς τα εμπρός: «Η ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και τα ανώτερα στελέχη μπορεί να είναι ένας σημαντικός αναστολέας των τακουνιών που φθάνουν στο στρώμα κάτω σκύλου και το ragdoll είναι ένα από τα αγαπημένα μου για να δημιουργήσω περισσότερο χώρο σε αυτούς τους τυπικά στενούς χώρους, λέει ο Albert. «Για να ασκήσετε αυτό το τέντωμα, βήμα τα πόδια σας τουλάχιστον το πλάτος του ισχίου αν δεν απέχουν περισσότερο και λυγίστε γενναιόδωρα τα γόνατά σας. Συνδέστε μπροστά από τους γοφούς σας για να κουρμπάρετε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας. Αφήστε τα χέρια και το κεφάλι να κρεμαστούν προς το χαλί. Για ένα πρόσθετο τέντωμα, λέει ότι μπορείτε να περάσετε τους βραχίονες σας για να δημιουργήσετε μια απαλή πρόσφυση για τη σπονδυλική σας στήλη. «Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός προς τις μπάλες των ποδιών σας για να κατευθύνετε περισσότερο το άνοιγμα προς τη χαμηλή πλάτη σας και τα hamstrings, δίδει εντολή.

πώς να είσαι λιγότερο ανασφαλής

2. Βιδώστε το τέντωμα του ώμου της βελόνας: Για να τεντώσετε πραγματικά και να ανοίξετε τους ώμους σας, ο Grove λέει να βιδώσει τη βελόνα. Για να ρυθμίσετε την κίνηση, σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας και βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από την αριστερή σας πλευρά, στρίβοντας καθώς πηγαίνετε. Για έντονη κάμψη προς τα κάτω, έτσι ώστε ο δεξιός σας ώμος να βρίσκεται στο έδαφος, κρατώντας το βάρος του βάρους σας. Κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας όσο πιο τετράγωνο γίνεται κατά την εκτέλεση του τεντώματος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.


3. Ευρεία πόδι προς τα εμπρός: «Αυτό το τέντωμα δημιουργεί το μήκος για τα hamstrings, αλλά και τους εσωτερικούς μηρούς, εξηγεί ο Albert. «Για να μετακινηθείτε, γυρίστε στραμμένη προς την πλευρά του χαλιού σας και μετακινήστε τα πόδια σας μακριά. Προτείνει να ξεκινάτε με απόσταση περίπου τριών έως τεσσάρων ποδιών και να προσαρμόζεστε από εκεί. «Μια μακρύτερη στάση θα προσφέρει περισσότερη εσωτερική τέντωμα του μηρού, μια βραχύτερη στάση θα στοχεύει τα hamstrings, εξηγεί. 'Όπως και στο ragdoll, στρέψτε τα μπροστά από τους γοφούς σας και φτάστε στα χέρια σας προς το χαλί.

4. Θέτει το παιδί: Α, ένα από τα αγαπημένα μου. Αυτή είναι η κατάσταση ξεκούρασης, αλλά πραγματικά μπορεί να κάνει έναν κόσμο καλής για τους ώμους, την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Γυρίστε στα γόνατά σας και απλώστε τα μακριά. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να υπάρχει μια χορδή που βγαίνει από την κορυφή του κεφαλιού σας, τραβώντας σας προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα κάτω προς το χαλί. Ο στόχος εδώ είναι να πάρετε το μέτωπό σας στο χαλί, αλλά μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μακριά μπροστά σας ενδιάμεσα, μέχρι να φτάσετε σε αυτό το σημείο της ευελιξίας.


5. Πλευρική πρόσκρουση: «Αυτή η στάση προσφέρει την ευκαιρία να τεντώνουμε τα μοσχάρια στα δύο πόδια με διαφορετικό τρόπο, εξηγεί ο Albert. Για να ρυθμίσετε αυτήν την στάση, ξεκινήστε με μια πλατιά εμπρόσθια πτυχή. «Ξεκινήστε να λυγίζετε ένα γόνατο κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο - οι γοφοί σας θα κινούνται προς το λυγισμένο γόνατό σας, λέει. Εδώ, επισημαίνει ότι έχετε την επιλογή να κρατήσετε τους γοφούς σας ανυψωμένους ή να τους καθίσετε στο κάτω πόδι σας. «Γυρίστε το πόδι του ίσου ποδιού σας και κυλήστε πάνω στη φτέρνα σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ανώτατο όριο, γράφει ο Άλμπερτ. «Μπορείτε να δείξετε και να λυγίζετε τα δάκτυλα του ευθεία πόδι σας για να τεντώσετε σε αυτόν τον μόσχο. Εάν η φτέρνα του λυγισμένου ποδιού σας σηκώθηκε καθώς κάνατε τα γόνατά σας, πιέστε το ελαφρά προς τα πίσω προς το πάτωμα για να δημιουργήσετε το ίδιο μήκος.

Ενθουσιασμένοι που θέσατε αυτές τις κινήσεις στη δοκιμασία; Ενώ είστε σε αυτό, ελέγξτε την κίνηση που λειτουργεί σας τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα ταυτόχρονα. Και μάθετε πώς αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας μπορεί να μεταμορφώσει εντελώς την προπόνησή σας.