Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ένα (διασκεδαστικό) βασικό πρόγραμμα υγιεινής προπόνησης. Η ομορφιά της τοποθέτησης στον ιδρώτα, για παράδειγμα, τρεις συνεχόμενες ημέρες είναι ότι έχετε κερδίσει μια μέρα για να αφήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν. Το μειονέκτημα? Πάρτε πάρα πολλές μέρες μακριά, και γίνεται ακόμα πιο δύσκολο να αρχίσετε να κινηθείτε ξανά - ειδικά όταν πρόκειται για το τρέξιμο.
Δεδομένου ότι κάποιος του οποίου η προτιμώμενη μέθοδος άσκησης είναι η εφίδρωση του σε ένα διάδρομο, μπορώ να βεβαιώσω ότι η επανέναρξη σε λειτουργία μετά από μια μακρά παύση είναι εξαιρετικά δύσκολη. Κάθε φορά που προσπαθώ να πάρω τα πόδια μου κινούμενα ξανά, νιώθω σαν τον Tin Man, που χρειάζεται κυρίως κάποια μυϊκή ρευστότητα.
Δεν είναι σαν να μπορώ απλά να προχωρήσω σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ελλειπτικό - δεν είναι το ίδιο. Η καρδιά μου θέλει αυτό που θέλει, παρά το γεγονός ότι τα πόδια μου δεν συνεργάζονται. Για να καταλάβω τους καλύτερους τρόπους για να ξαναβάλω το σώμα μου (κυριολεκτικά), μίλησα με έναν εκπαιδευτή για μερικούς pro intel.
σφηνάκια μηλόξυδο
Συνεχίστε να διαβάζετε για 6 βασικές συμβουλές σχετικά με το πώς να επανέλθετε σε λειτουργία, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή.
1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άδεια γιατρού και ξεκινήστε αργά
Εάν δεν έχετε τρέξει σε μεγάλο χρονικό διάστημα, έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε κατά την εκκίνηση πάλι - γι 'αυτό ελέγξτε με το doc σας. «Όταν γυρίσεις πίσω μετά από μια μακρά παύση, είτε πρόκειται για τραυματισμό, ταξίδια, εργασία, κλπ., Θέλετε να είστε σίγουροι ότι έχετε την πλήρη εκκαθάριση του γιατρού ως την αρχική σας θέση εκκίνησης, λέει ο Karli Alvino, εκπαιδευτής στο Mile High Run Club ηγέτης του νέου γραφείου του στούντιο στο πρόγραμμα 5K. «Από εκεί, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά. Ακόμα και αν είστε συνηθισμένοι σε ένα ρυθμό 8 λεπτών, για παράδειγμα, μην επιχειρήσετε να φτάσετε αμέσως με την ταχύτητα αυτή - η Alvino συνιστά να εφαρμόσετε μια μέθοδο με τα πόδια και να μειώσετε τις διανυθέντες χιλιόμετρα τις πρώτες σας εβδομάδες για να ξανακερδίσετε την τρέχουσα γυμναστική σας.
2. Αναγνωρίστε και σεβαστείτε πού βρίσκεστε
Είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα του νου ότι αν μπορούσατε προηγουμένως να ποδηλατείτε σε μια κλίση όπως ήταν η NBD, μπορείτε πάντα να κάνετε το ίδιο. Είναι εξίσου ένα πράγμα όπου μπορείτε να πάρετε παγιδευμένοι κοιτάζοντας τους επηρεαστές γυμναστικής στην Insta που μοιράζονται συνεχώς τους χρόνους λειτουργίας τους - αλλά Alvino λέει ότι είναι το κλειδί για να αναγνωρίσουν πού βρίσκεστε στο ταξίδι σας. «Αυτή η άκρη συνδέεται σε σας κολλήσει σε μερικές πολύ ελαφρές εβδομάδες χιλιόμετρα, όπως μπορείτε να συνεχίσετε την ψυχαγωγική λειτουργία σας, λέει. «Έχετε χάσει πιθανότατα την αντοχή σας μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, καθώς και κάποια δύναμη στις βασικές μυϊκές περιοχές που υποστηρίζουν τη νέα σας σταθερή κίνηση του σαγιονιακού επιπέδου. Για να βοηθήσετε να εξασφαλίσετε ένα ασφαλές άλμα πίσω, θα πρέπει να κατανοήσετε το σώμα σας και να προχωρήσετε ανάλογα.
3. Μίσθωση ενός προπονητή ή έναρξη ενός διαρθρωμένου σχεδίου λειτουργίας
Αν είσαι σαν κι εμένα, δεν έχει σημασία πόσο δύσκολο μπορείς να προσπαθήσεις να προχωρήσεις σε μια προπόνηση, απλώς το παίρνεις (κάπως) εύκολα στον εαυτό σου, τουλάχιστον, σε σύγκριση με το πότε είσαι εκπαιδευμένος ή εκπαιδευμένος σε μια τάξη. «Συνήθως, υπάρχει μεγάλη διαφορά στις εκπαιδευτικές σας συνήθειες όταν είστε υπόλογοι από έναν προπονητή έναντι της προσπάθειας να εκτελέσετε καθημερινά ή εβδομαδιαία προπονήσεις μόνοι σας, λέει ο Alvino. «Αυτή η υπευθυνότητα και η δομή μπορούν επίσης να έρθουν υπό τη μορφή ενός εξατομικευμένου σχεδίου που είναι προσαρμοσμένο στις επιθυμίες, τις ανάγκες και τις απαιτήσεις σας για την καθημερινότητά σας. Έτσι χτυπήστε έναν εκπαιδευτή ή αναζητήστε online στρατηγικές κατάρτισης που ταιριάζουν με τους στόχους σας.
εμποτισμένο τσάι στα starbucks
4. Μην αγνοείτε το υπόλοιπο σώμα σας
Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν πολλά περισσότερα για να τρέξετε από τα πόδια σας. Για να εκτελέσετε την κίνηση προς τα εμπρός, χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας, τα χέρια σας και άλλα μέρη του σώματός σας για να σας βοηθήσουμε να στηρίξετε εσάς καθώς μετακινείτε - γι 'αυτό είναι σημαντικό να ασκήσετε και αυτές τις άλλες περιοχές. Σκεφτείτε ότι λειτουργεί ως θεμέλιο. «Εάν συνεχίσατε με την κατάρτιση δύναμης και / ή την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της διακοπής σας, θα αρχίσετε να εμφανίζεστε μετά από λίγες εβδομάδες από την εφαρμογή των νέων μοντέλων λειτουργίας σας», λέει ο Alvino. 'Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφρούς τραυματισμούς που εμφανίζονται και αυτή η αρνητική παρενέργεια μπορεί να αποφευχθεί εάν παραμείνετε συνεπείς στη συνολική σας σωματική άσκηση.
5. Συμμετάσχετε σε ένα κλαμπ εκτέλεσης
Όταν πηγαίνω για ένα τρέξιμο, έχω την τάση να μιμείω εκείνους που τρέχουν γύρω μου - είναι σαν απλά βλέποντας τους άλλους να τρέχουν, μπορώ να κάνω με κάποιο τρόπο την αντοχή τους κοντά στην εγγύτητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρέχουν συλλόγους και έχοντας ένα φίλε τρέξιμο είναι τόσο δημοφιλής-είναι πιο διασκεδαστικό (για να μην αναφέρουμε εμπνέει) να τρέξει ως πακέτο. «Αν αισθάνεσαι ότι αγωνίζεσαι λίγο για να παραμείνεις κίνητρα μόνος σου, η είσοδος σε ένα κλαμπ ή ομάδα μπορεί να είναι ένας τρομερός τρόπος να βρεις την καμάρα με ανθρώπους που έχουν τους ίδιους στόχους και συμφέροντα», λέει ο Alvino.
6. Εγγραφείτε για αγώνα
Όπως και με τη σταδιοδρομία σας, βοηθά το τρέξιμο παιχνίδι σας εάν εργάζεστε προς ένα στόχο. «Εάν είστε άτομο που χρειάζεται συγκεκριμένο στόχο να εργαστεί προς την κατεύθυνση, αυτή είναι μια τέλεια ιδέα για σας, λέει ο Alvino. «Επιλέξτε έναν αγώνα δρόμου αντοχής μικρής απόστασης για να δεσμευτείτε και να εργαστείτε ειδικά για την επίτευξη αυτού του στόχου. Η συμβουλή της; Ξεκινήστε υπογράφοντας ένα 5Κ που είναι περίπου 8 εβδομάδες μακριά, το οποίο είναι ένα γλυκό σημείο για πόσο καιρό θα σας πάρει για να εκπαιδεύσει για ένα. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε κάποια έρευνα στο διαδίκτυο για προγράμματα εκπαίδευσης σε αγώνες και να τα ακολουθήσετε μόνοι σας. Θα επιστρέψετε στο παιχνίδι σας σε χρόνο μηδέν.
γάτα τέντωμα γιόγκα
Για να βοηθήσουν, αυτές οι ασκήσεις πυρήνα λειτουργούν έτσι. πολύ. ευκολότερη. Και εδώ θα ξεκινήσετε να τρέχετε, ακόμα και αν το μισείτε.
