Εάν η τακτική παλιά κοιλιακή σας προπόνηση έχει αρχίσει να αισθάνεται snoozy, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα kettlebell

Αυτή είναι η εποχή των κουδουνιών κουδουνιών, των καμπανιών έλκηθρο και του προσωπικού μας αγαπημένου: Kettlebells.


Εάν έχετε ακούσει τον όρο 'kettlebell στις προπονήσεις σας πριν, πιθανότατα ακολουθεί αμέσως η λέξη' swing '. Ενώ αυτές οι κινήσεις είναι τέλειες για την οικοδόμηση δύναμης σε ολόκληρο το σώμα σας και την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού, ήρθε η ώρα να κινηθούν για να δώσουν άλλες κινήσεις το χρόνο τους για να λάμψουν, επειδή υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με ένα kettlebell που don Δεν το εμπλέκουμε να το σπρώχνεις προς τα εμπρός και πίσω.

Στην πραγματικότητα, όπως αποδεικνύει ο εκπαιδευτής του Δεκεμβρίου του μήνα, ο Roxie Jones, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell για να πάρετε μια abs-quaking προπόνηση στο σπίτι. Χρειάζονται μόνο πέντε λεπτά, οπότε είναι πολύ ωραίο να προσθέσετε το τέλος της ρουτίνας του καρδιο (το Jones θέλει να το κάνει μετά από μια μακρά πορεία) ή να το κάνει ως ένα γρήγορο χτύπημα από μόνο του. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές ... απλά να είστε έτοιμοι για να βλάψετε την επόμενη μέρα.

Πιάστε ένα kettlebell (ή ελαφρύτερο, εάν χρειάζεστε, επειδή όπως λέει ο Jones, ένα βαρύτερο βάρος δεν κάνει καλύτερη προπόνηση-είναι η μορφή που κάνει την προπόνησή σας καλύτερη) και ακολουθήστε μαζί με το παραπάνω βίντεο. Μην ξεχάσετε να ελέγξετε την επόμενη εβδομάδα για μια νέα προπόνηση kettlebell, φροντίδα του Roxie Jones.

Η kettlebell abs προπόνηση για να δοκιμάσετε τώρα

1. Ρωσικές ανατροπές x 12: Κρατώντας ένα kettlebell στα δύο χέρια, κάθεστε σε μια θέση V. Αν είστε αρχάριος, κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. αν θέλετε να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολο, να τα σηκώσετε στον αέρα σε επιτραπέζια θέση. Περιστρέψτε το σώμα σας για να αγγίξετε ελαφρά το κουτάλι στο πάτωμα σε κάθε πλευρά (μία πλευρά δίπλα στην πλευρά μετράει ως ένα απλό rep). Σκεφτείτε να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και να κρατήσετε το στήθος σας επάνω, ώστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.


2. Σύρετε τη γραφομηχανή x 12: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση με ένα κουδούνι στο πλάι του χεριού σας. Συνθλίβοντας τις γλουτές και τον πυρήνα, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να τραβήξετε το βραστήρα κάτω από το σώμα σας και να το τοποθετήσετε στην άλλη πλευρά (μια πλευρά δίπλα-πλευρά μετράει ως ένα απλό rep). Εάν η ανύψωση του βάρους είναι πάρα πολύ, μπορείτε να το σύρετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σφιχτά έτσι ώστε τα ισχία σας να παραμείνουν σταθεροποιημένα.

3. Σταθμισμένα καθίσματα x 12: Χαλαρώστε την πλάτη σας με τα πόδια σας στο έδαφος και κρατήστε το κουτάλι στο στήθος σας. Καθίστε κατ 'ευθείαν επάνω, μέχρι το τέλος, κρατώντας κοντά το kettlebell σας. Σιγουρευτείτε ότι πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος για να εμπλακείτε πλήρως στον πυρήνα σας. Εκπνεύστε στην κορυφή της κίνησης για να ασκήσετε μεγαλύτερη δύναμη.


4. Σχήμα-8 πέρασμα x 12: Ξεκινήστε σε μια θέση V (είτε με τα πόδια σας στο πάτωμα αν είστε αρχάριος, είτε ανυψωμένα στην επιφάνεια του τραπεζιού για να κάνετε τα πράγματα πιο προχωρημένα) με ένα κουτάλι στο χέρι σας. Ανυψώστε κάθε πόδι, ένα κάθε φορά, και περάστε το βραστήρα κάτω από αυτό, τραβώντας ένα είδος «οκτώ αριθμών γύρω από το κατώτερο σώμα σας.

emma coburn μυς

5. Ζυγισμένο πόδι αυξάνει x 12: Κρατώντας τα κουτάκια σε ράφι με την πλάτη σας στο έδαφος και τα πόδια επάνω στον αέρα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πυρήνα για να στηρίξετε τον πυρήνα σας. Ανασηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος και χαμηλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Ανασηκώστε μέχρι 90 μοίρες για έναν επαναπατριστή και προχωρήστε αργά για να βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε κάθε πιθανό μυ.


Δεν μπορείτε να αποφασίσετε αν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα κουτάλι ή έναν αλτήρα; Εδώ είναι πώς να το καταλάβω. Και αυτή η εύκολη κίνηση του kettlebell θα ενισχύσει την ισχύ και τον συντονισμό ταυτόχρονα.