Πώς να αποκομίσουν όλα τα θρεπτικά οφέλη των μαύρων φασολιών - χωρίς την πεπτική δυσφορία

Ακόμα κι αν είστε ένας εθισμένος κρέας κρέας, είναι αδύνατο να αγνοήσετε την αύξηση των φυτικών τροφών. Τα προϊόντα Alt συνεχίζουν να γίνονται πιο προσιτά και καλύτερα γευστικά - μια νίκη ανεξάρτητα από το τι τρώτε το σχέδιο επιλογής είναι. Φυσικά, όταν αλλάζετε το κρέας για μια επιλογή βέγκαν, ένα από τα κύρια διλήμματα είναι να υπολογίσετε πού να αντλήσετε αυτή την πρωτεΐνη. Πολύ συχνά, μαύρα φασόλια, έρχονται στη διάσωση ως λύση. (Βοηθάει να είναι φθηνά και εύκολο να βρεθεί και εγώ).

Καθώς το φαγητό με βάση τα φυτά εξακολουθεί να κυριαρχεί, μπορείτε να περιμένετε αυτά τα ταπεινά μικρά φασόλια να παίρνουν στο επίκεντρο το φαγητό σας ακόμη πιο συχνά. Αυτό θέτει το ζήτημα του τι είδους διατροφή φέρνει στο τραπέζι (κυριολεκτικά).

φθηνά υγιεινά smoothies

Είναι τα μαύρα φασόλια υγιή;

Εδώ είναι μια γρήγορη κατάρρευση του τι σας παίρνει μια τυπική μερίδα μαύρων φασολιών: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης (ο στόχος είναι να πάρει περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα), 15 γραμμάρια ινών (περισσότερα από τα μισά από τα συνιστώμενα ημερησίως) και 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι αυτό το περιεχόμενο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που τείνει να ταξιδέψει τους ανθρώπους όταν πρόκειται για μαύρα φασόλια, προκαλώντας πολλούς να πιστεύουν ότι δεν είναι, στην πραγματικότητα, υγιείς. Αλλά το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο Wexner Medical Center κατέγραψε τον διαιτολόγο Samantha Cochrane, RD, λέγοντας ότι δεν είναι τίποτα να τονίσουμε.

«Η πηγή υδατανθράκων από μαύρα φασόλια είναι ίνα, λέει. «Οι ίνες είναι πολύ υγιείς - ειδικά επειδή στην περίπτωση αυτή, είναι υπό τη μορφή διαλυτής ίνας, η οποία συνδέεται με τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτό, εξηγεί, είναι ο λόγος για τον οποίο τα μαύρα φασόλια συχνά αποκαλούνται υγιεινά τρόφιμα στην καρδιά. η υψηλή χοληστερόλη συνδέεται άμεσα με καρδιακές παθήσεις και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Εκτός από την καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, η Cochrane λέει ότι τα μαύρα φασόλια έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν μια υγιή νίκη, συμπεριλαμβανομένων 46 mg ασβεστίου και αντιοξειδωτικών. «Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα φυτοχημικά, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, λέει.

Πώς να αγοράσετε και να προετοιμάσετε τα μαύρα φασόλια

Πεπεισμένοι ότι τα μαύρα φασόλια είναι υγιή; Δροσερός. Όταν είστε έτοιμοι να αποθηκεύσετε, Cochrane λέει αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε για να στεγνώσει πάνω σε κονσέρβα. «Τα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια τείνουν να είναι υψηλότερα στο νάτριο, γι 'αυτό είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε, λέει. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να καλύψετε την πρόσληψη νατρίου σας σε 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, οπότε η Cochrane λέει μόνο για να το θυμάστε αυτό κατά τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε νάτριο στα μαύρα φασόλια.



Εάν μαγειρεύετε με αποξηραμένα φασόλια, βυθίστε πρώτα όλη τη νύκτα πρώτα πριν μαγειρέψετε σε βραστό νερό για να βεβαιωθείτε ότι γίνονται μαλακά και βρώσιμα. (Ή τα ρίχνετε κατευθείαν από το πακέτο στο Instant Pot σας, αφού το μαγείρεμα πίεσης είναι πραγματικά ένα μοντέρνο θαύμα.) Εάν ασχολείστε με τα κονσερβοποιημένα φασόλια, δώστε τους ένα καλό ξέβγαλμα πρώτα και στη συνέχεια τα χρησιμοποιήστε όσο θέλετε - είτε τα ρίχνετε σε μια σαλάτα , ένα burrito ή ένα τσίλι. Ενώ τα μαύρα φασόλια είναι ένα πολύ συνηθισμένο συστατικό σε πιάτα και πρωτεΐνες εμπνευσμένα από το μεξικάνικο, υπάρχουν και άλλοι πιο απροσδόκητοι τρόποι να χρησιμοποιηθούν και αυτά, όπως η αντικατάσταση κρέατος σε μπιφτέκια ή η παρασκευή βέγκαν brownies.

Μαύρα brownies φασόλια, ρωτάτε; Εδώ ακριβώς πώς να τα κάνετε:

διάρροια χαμηλών υδατανθράκων

Πώς να απολαύσετε τα μαύρα φασόλια χωρίς τις αέρια παρενέργειες

Εάν υπάρχει ένας βασικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποφεύγουν τα μαύρα φασόλια, είναι εξαιτίας του μικρού ραμμωτικού τραγουδιού που πηγαίνει κάτι τέτοιο: Φασόλια, φασόλια, είναι καλό για την καρδιά σου ... Λοιπόν, ξέρετε τα υπόλοιπα. Σύμφωνα με την Cochrane, ενώ πάρα πολλά από οποιαδήποτε πηγή ινών μπορεί να προκαλέσουν φυσικό αέριο, συνήθως, οι άνθρωποι δεν θα πρέπει να έχουν πεπτικό πρόβλημα όταν τρώνε μαύρα φασόλια.

«Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να βιώνει αέρια, φούσκωμα ή πεπτικά προβλήματα και αν αυτό είναι κάτι που δοκιμάζετε τακτικά, σίγουρα μιλήστε στο γιατρό σας για αυτό, λέει. Επειδή η πεπτική υγεία είναι τόσο ατομική και περίπλοκη, η Cochrane λέει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβει τον ένοχο, οπότε είναι χρήσιμο να συνεργαστούμε με έναν ειδικό για να φτάσουμε στο κάτω μέρος του. Αλλά λέει ότι οι μέτριες μερίδες των μαύρων φασολιών δεν θα πρέπει να προκαλούν τυπικά προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Αυτό είναι ανακουφιστικό.

Ένα άλλο λαχανικό που αξίζει να ενσωματωθεί στα γεύματά σας: φασόλια mung. Επιπλέον, άλλες μεγάλες πηγές πρωτεΐνης vegan.