Πώς να πάρετε αρκετό ασβέστιο όταν είστε vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα

Μεγαλώνοντας, υπήρχε πραγματικά μόνο μία όψη ασβεστίου - και αυτό ήταν τυπικά αυτό του αγαπημένου σας διασημότητας που φορούσε ένα αφρώδες λευκό μουστάκι με «πήρα το γάλα; σύνθημα επικαλυμμένο σε όλη τη διαφήμιση. Ενώ το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να είναι οι πιο γνωστές πηγές του ορυκτού, σίγουρα δεν είναι οι μοναδικές - ούτε οι καλύτερες επιλογές (gasp!).


Τι ακριβώς είναι ασβέστιο?

Αλλά πρώτα απ 'όλα, γιατί ακριβώς το χρειάζεσαι; Το ασβέστιο παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας που υπερβαίνουν τα όρια που κρατάτε τα οστά σας ισχυρά. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, το ορυκτό κρατάει τα δόντια σας ψηλά, βοηθά τον θρόμβο αίματός σας, είναι υπεύθυνο για τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων και ρυθμίζει ακόμα και τον ρυθμό της καρδιάς σας. Ενώ η πλειοψηφία των ορυκτών αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας - 99 τοις εκατό, για να είμαστε ακριβείς - ότι άλλο ένα τοις εκατό μπορεί να βρεθεί στο αίμα σας και άλλους ιστούς στο σώμα.

Η κατανάλωση της κατάλληλης ποσότητας ασβεστίου κάθε μέρα είναι πολύ σημαντική. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να διατηρήσουν το σώμα σωστά λειτουργικό και να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που κάνει τα οστά σας αδύναμα και εύθραυστα. Ο τύπος που παίρνετε είναι πολύ σημαντικός: ενώ το γάλα είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο, δεν είναι απαραιτήτως η πιο συνειδητή επιλογή - ακόμα και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης: «Η γαλακτοκομική βιομηχανία θα ήθελε να πιστεύετε ότι η οστεοπόρωση είναι νόσου των ελαιοτριβείων. Αλλά εάν τρώτε μια πλούσια δίαιτα βασισμένη σε χορτοφάγους, θα πάρετε πολύ ασβέστιο, λέει η Susan Blum, MD. Στην πραγματικότητα, μια δωδεκάχρονη μελέτη 78.000 γυναικών βρήκε εκείνους που έπιναν το πλέον το γάλα στην πραγματικότητα είχε περισσότερα σπασμένα κόκαλα από εκείνους που σπάνια το έπιναν.

Οι καλύτερες πηγές βόγκου ασβεστίου

Υπάρχουν πολλές άλλες υγιείς πηγές, εκτός από το γάλα, που θα φτάσουν στο συνιστώμενο ημερήσιο πρόσληψη ασβεστίου ένα cinch. Και το καλύτερο μέρος; Όλα αυτά είναι επίσης γεμάτα από άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε ακόμη περισσότερο τη διατροφή που πρέπει να έχετε από τον κατάλογό σας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν 305 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι γάλα 1 τοις εκατό (και περισσότερο από το διπλάσιο σε σχέση με το tofu), αυτά τα στατιστικά στοιχεία είναι πολύ εντυπωσιακά.

1. Tofu

Μόνο ένα φλιτζάνι tofu περιέχει 870 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και ο ρυθμός απορρόφησης είναι ουσιαστικά ο ίδιος με εκείνον του γάλακτος. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να προσθέσετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.


2. Λευκά φασόλια

Αν σας αρέσει να προσθέτετε φασόλια στα γεύματά σας, έχετε τύχη. Ειδικά τα φασόλια Navy είναι μια μεγάλη πηγή πλούσιου ασβεστίου στα 306 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι ωμά ή 126 χιλιοστογραμμάρια ανά φλιτζάνι βρασμένα. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια καλή επιλογή στα 294 mg ανά φλιτζάνι ωμά ή 102 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι βραστά.

3. Πράσινο Collard

Αγαπάτε τα χόρτα σας; Αρχίστε να τις κάνετε στο κανονικό. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο και βρασμένο collards έρχεται σε 268 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι ακατέργαστων collards έρχεται σε 84 χιλιοστόγραμμα.


4. Άλλο

Είτε το συσσωρεύετε στο λεμονάκι σας, το ψήνετε είτε το τρώτε σε μια σαλάτα, το κάπα είναι πάντα μια καλή πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι του ακατέργαστου πράσινου είναι 101 χιλιοστογραμμάρια, ενώ ένα φλιτζάνι του μαγειρεμένου είναι 94 χιλιοστόγραμμα.

5. Αμύγδαλα

Σαν να χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να απολαύσετε τα αμύγδαλα που περιέχουν πρωτεΐνη, πας εδώ: Ένα φλιτζάνι ολόκληρα αμύγδαλα περιέχει 378 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Και μπορείτε να πάρετε πολλά από τα ορυκτά από το αμύγδαλο βούτυρο, πάρα πολύ: Υπάρχουν 56 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά σούπας και 870 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Υπάρχουν επίσης 250 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου.


σημασία του ηλιακού φωτός για τον άνθρωπο

6. Tempeh

Ενώ το tofu είναι μια αστρική πηγή, το tempeh - το οποίο είναι φτιαγμένο από σόγια - είναι επίσης μια κορυφαία επιλογή, σε 184 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι.

7. Κινεζικό λάχανο

Τόσα πολλά χόρτα φορτώνονται με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου του κινέζικου λάχανου. Ένα τεμαχισμένο κύπελλο περιέχει 158 χιλιοστόγραμμα όταν είναι βρασμένο, ενώ ένα τεμαχισμένο κύπελλο είναι 74 χιλιοστογραμμάρια όταν είναι ωμό.

8. Σπόροι σουσαμιού

Αν σας αρέσει να γεμίζετε τα γεύματά σας με σουσάμι, κρατήστε το: Μόλις μία κουταλιά της σούπας περιέχει 88 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Και μια κουταλιά της ταχίνι-που είναι φτιαγμένη από φρυγανισμένο σουσάμι-περιέχει 64 χιλιοστόγραμμα.

9. Εικ

Μόνο μία μερίδα των σύκων έχει 22 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Έτσι μην φοβάστε να απολαύσετε μια ολόκληρη χούφτα.


10. Πορτοκάλια

Εάν ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πορτοκάλι, θα πάρετε σε 50 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να πάρετε κάποιο χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο για να πάρετε ακόμα περισσότερα από τα ορυκτά.

11. Είμαι γάλα

Όπως ο χυμός πορτοκαλιού, τα περισσότερα γάλατα σόγιας ενισχύονται με ασβέστιο, ενισχύοντας το ποσό που παίρνετε από αυτές τις σόγια. Μια μερίδα των προϊόντων του Silk, για παράδειγμα, σας δίνει ακριβώς το 30% της ημερήσιας αξίας σας - ακριβώς τι θα παίρνατε με το ίδιο ποσοστό γάλακτος γάλακτος 2%.

12. Okra

Το Okra - που ονομάζεται επίσης δάχτυλα των κυριών - συνεχίζει να εμφανίζεται όλο και περισσότερο και αυτό είναι ωραίο για την υγεία σας: το veggie περιέχει 124 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι βραστά φέτες.

13. Ραβέντι

Θυμηθείτε εκείνες τις συνταγές ραβέντι που πάντα έκανε η γιαγιά σας; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να φέρετε το veggie πίσω στη ζωή σας. Ένα κύπελλο σε κύβους περιέχει 105 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

5 τύποι εντέρων

Καλιφόρνια επιλογές γεύματος για να πάρετε την επιδιόρθωσή σας

Σίγουρα, ξέρετε ποια φυτά είναι γεμάτα με ασβέστιο - αλλά τώρα πώς τα πηγαίνετε για να τα προσθέσετε στα καθημερινά σας γεύματα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό από τα ορυκτά; Ξεκινήστε με αυτές τις νόστιμες και υγιεινές συνταγές.

1. Καπνιστό tempeh burrito μπολ

Αυτό το κύπελλο burrito από το Minimalist Baker φορτώνεται με δύο πρώτες πηγές ασβεστίου: tempeh και μαύρα φασόλια. Επιπλέον, είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να φτιάξετε το μεξικάνικο φαγητό σας.

2. Μπάλες μπακαλιάρου κακάο και σύκου

Την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε μια απόλαυση, θα φτάσετε σε μία από τις μπάλες από το κακάο και το σύκα από το My Bowl. Θα βγάζετε λίγη ποσότητα ασβεστίου από τα σύκα, και θα έχετε κάτι νόστιμο για σνακ.

3. Vegan tofu χαρουπιών

Ποιος χρειάζεται κινεζική takeout όταν μπορείτε να κάνετε μια πιο υγιή έκδοση στο σπίτι; Αυτή η συνταγή από το Κουνέλι και τους λύκους φορτώνεται με tofu, έτσι παίρνετε το ασβέστιο σας και πρωτεΐνη που διορθώνει με κάθε νόστιμο δάγκωμα.

4. Φράουλα και ραβέντι τραγανή

Είτε θέλετε να φάτε αυτή την υγιή φράουλα και ραβέντι τραγανή από το Simple Veganista για πρωινό ή για επιδόρπιο, θα πάρετε άφθονο ασβέστιο από όλα αυτά τα κομμένα κομμάτια.

5. Σαλάτα Kale Caesar με tempeh πιπέρι σφενδάμου

Ποιος δεν αγαπά μια σαλάτα του Καίσαρα; Αυτό το από το Nutrition Stripped είναι γεμάτο με καλέ και tempeh. Επιπλέον, ο ντύσιμο είναι εντελώς βέγκας, αφού είναι φτιαγμένος από κάσιους και θρεπτική ζύμη - χωρίς άχυρο.

έννοια του μήκους των ποδιών

6. Ακατέργαστη ζύμη μπισκότων φασολιών

Αποδεικνύεται ότι το μυστικό συστατικό για να τελειοποιήσει την ακατέργαστη ζύμη μπισκότων είναι τα λευκά φασόλια. Αυτά, σε συνδυασμό με το βούτυρο αμυγδάλου, κάνουν για μια τρελός καλή, πλούσια σε ασβέστιο θεραπεία σε αυτή τη συνταγή από τη σοκολάτα που καλύπτεται Katie.

7. Σγουράκι με σάλτσα σκόρδου με ταχίνι

Παίρνετε δύο μονάδες ασβεστίου σε ένα καλαμάκι και ταχίνι! Σε αυτή την εύκολη για να κάνει σαλάτα από τον Candice Kumai. Μετά από μια γρήγορη ανάμιξη των συστατικών dressing, είστε καλό να πάτε.

8. Ultimate smoothie πορτοκάλια

Αυτή η γλυκιά επιλογή από το Nutrition Stripped δεν είναι απλώς γεμάτη με πλούσια σε ασβέστιο πορτοκάλια - περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, από γλυκές πατάτες, μάνγκο, τζίντζερ και λεμόνι.

Χρειάζονται επίσης και ορισμένες πηγές σιδήρου vegan; Τοποθετήστε το πιάτο σας με αυτές τις εννέα επιλογές λαχανικών. Ή, μάθετε πώς να τροφοδοτείτε έντονες προπονήσεις, ενώ κολλάτε σε μια δίαιτα από vegan.