Εδώ είναι η ετυμηγορία για το αν το ρύζι είναι υγιές, συμπεριλαμβανομένης της μάχης μεταξύ καφέ και λευκού

Σε ολόκληρο τον πλανήτη, το ρύζι είναι ένα σημαντικό βασικό συστατικό τροφίμων - εδώ και χιλιάδες χρόνια, υπήρξε ένα στήριγμα σε χώρες όπως η Ιαπωνία και η Ινδία και εξακολουθεί να είναι δύσκολο να υποστηριχθεί με την ευελιξία του στις σύγχρονες κουζίνες.

Αλλά είναι το ρύζι υγιής; Λοιπόν, εξαρτάται από το ποιος ζητάτε και τι είδους ρύζι ρωτάτε. Οι δύο τύποι που αναδύονται στο κεφάλι σας είναι πιθανώς καστανό ρύζι και άσπρο ρύζι. Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι και περιέχει τρία μέρη: το πίτουρο (το εξωτερικό στρώμα), το φύτρο (το μικροσκοπικό έμβρυο) και το ενδοσπέρμιο (το αμυλούχο μέρος του κόκκου). Στο καστανό ρύζι, το πίτουρο και τα φύτρα φυλάσσονται γύρω από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

πώς να αντιμετωπίσετε τις αναντιστοιχίες λίμπιντο

«Το λευκό ρύζι έχει απομακρύνει το πίτουρο και το φύτρωμα», λέει ο Patricia Bannan, MS, RDN, Φάτε δεξιά όταν ο χρόνος είναι στενός. Αυτό ουσιαστικά αφήνει το ενδοσπέρμιο, το οποίο σκέφτεστε όταν φτιάχνετε ένα κόκκινο άσπρο ρύζι.

Λευκό ρύζι έναντι καστανό ρύζι

Φαίνεται σαν κοινή γνώση ότι το καστανό ρύζι είναι «καλύτερο για σας από το λευκό ρύζι, και με πολλούς τρόπους, αυτό είναι αλήθεια. «Ρύζι δεν είναι όλα δημιουργούνται ίσες-καφέ ποικιλίες ρυζιού έχουν περισσότερες φυσικές θρεπτικές ουσίες (όπως) ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, και οι λευκές ποικιλίες ρυζιού έχουν αφαιρεθεί από τη φυσική διατροφή και τις ανάγκες (θρεπτικά συστατικά) οχυρωμένη, λέει ο διαιτολόγος της Νάσβιλ Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

Αυτό σημαίνει ότι το άσπρο ρύζι δεν θεωρείται ολόκληρο σιτάρι όπως το καστανό ρύζι και δεν είναι μυστικό ότι ολόκληροι οι κόκκοι κερδίζουν πέρα ​​από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες σε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά υπάρχουν περισσότερα για το επιχείρημα από το «άσπρο ρύζι είναι κακό, το καστανό ρύζι είναι καλό.

Το θρεπτικό χαμηλό σε άλλες ποικιλίες ρυζιού

Για ένα, δεν υπάρχει έλλειψη ποικιλιών ρυζιού σε όλο τον κόσμο. Το λευκό ρύζι και το καστανό ρύζι είναι στην πραγματικότητα πολύ ευρείες κατηγορίες. Στην πραγματικότητα, 'υπάρχουν πάνω από 120.000 ποικιλίες ρύζι σε όλο τον κόσμο και κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το βαθμό άλεσης, το μέγεθος του πυρήνα, το περιεχόμενο αμύλου και τη γεύση,' λέει ο Bannan.



Το ρύζι ιασίνας και το ρύζι basmati είναι κοινά ευρήματα μπακάλικου με διαφορετικά προφίλ γεύσης, και το καθένα έρχεται σε καφέ ρύζι και άσπρο ρύζι εκδόσεις. Άλλες δημοφιλείς ποικιλίες ρυζιού έχουν πραγματικά μοναδικά (και μερικές φορές ανώτερες) οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τα «κανονικά πράγματα».

Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι το μαύρο ρύζι (ξεπερνάει το καστανό ρύζι στο τμήμα παροχών υγείας), λέει ο Kroplin. 'Συνήθως ονομάζεται' απαγορευμένο ρύζι ', είναι το πιο θρεπτικό ρύζι στην οικογένεια του ρυζιού - είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και σίδηρο, λέει. Ωστόσο, είναι υψηλότερο σε θερμίδες, οπότε ο έλεγχος του τμήματος θα πρέπει να εξετάζεται προσεκτικά.

Το κόκκινο ρύζι είναι μια άλλη επιλογή. «Έχει ένα μοναδικό χρώμα λόγω της περιεκτικότητάς του σε ανθοκυανίνη, η οποία παρέχει επίσης μια μεγάλη ώθηση των αντιοξειδωτικών, λέει ο Bannan.

Άλλες κοινές ποικιλίες ρυζιού δεν είναι στην πραγματικότητα ρύζι. «Το άγριο ρύζι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά (επιλογές) - είναι στην πραγματικότητα ένα ημι-υδρόβιο χορτάρι που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική, λέει ο Bannan. «Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και νατρίου, μια καλή πηγή ινών και παρέχει βιταμίνες και μέταλλα. Έτσι, ενώ δεν είναι τεχνικά ρύζι, μοιάζει πολύ σαν αυτό, και έχει κάποια παρόμοια οφέλη.

Συνολικά, υπάρχουν πολλά που πρέπει να αγαπήσετε για τα περισσότερα είδη ρυζιού (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ρυζιού, το πιστεύετε ή όχι). Αλλά υπάρχουν και μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να θυμάστε - ακόμα και το καστανό ρύζι δεν είναι τέλειο. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ρυζιού.

Οφέλη από το ρύζι

1. Το ρύζι είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Εκτός αν είστε δίαιτα κετογόνου δίαιτας, οι υδατάνθρακες είναι καλό - οι Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς λένε ότι το μακροθρεπτικό θα πρέπει να αποτελεί περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των καθημερινών σας θερμίδων (και προτείνουν ότι τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως το καστανό ρύζι, λέει ο Kroplin). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας και καθώς το ρύζι διασπάται σε ζάχαρη και εισέρχεται στο αίμα σας (όπως και όλοι οι υδατάνθρακες), η γλυκόζη μεταφέρεται στα κύτταρα σας για να ενεργοποιήσετε τις δραστηριότητές σας.

Το καφέ ρύζι χωνεύεται πιο αργά λόγω της περιεκτικότητάς του σε ίνες, ενώ το άσπρο ρύζι θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος σας πιο γρήγορα. Ενώ αυτό γενικά δεν είναι κάτι σπουδαίο, το λευκό ρύζι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια καλύτερη επιλογή για τους αθλητές που χρειάζονται μια εύπεπτη πηγή καυσίμου πριν από έναν αγώνα ή ένα γεγονός.

2. Το ρύζι είναι γενικά ασφαλές για άτομα με ευαισθησίες τροφίμων. «Το ρύζι είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο όλων των σπόρων», λέει ο Bannan, γεγονός που την καθιστά καλή επιλογή για άτομα που έχουν ευαισθησίες σε τρόφιμα ή αλλεργίες (ή μάλλον υποψιάζονται ότι θα μπορούσαν). Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη (αν και εκείνοι με κοιλιοκάκη πρέπει να διαβάσουν την ετικέτα για να βεβαιωθούν ότι έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία σε μια φιλική προς το GF εγκατάσταση), και από τώρα, κάθε ρύζι που μπορείτε να αγοράσετε είναι επίσης χωρίς ΓΤΟ.

3. Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή ινών. Ενώ η γάστρα απογυμνώνεται από το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας των εντέρων και στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα, αυτή η περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να είναι να ευχαριστήσουμε (τουλάχιστον εν μέρει) κάποια από τα οφέλη για την υγεία του καφέ ρυζιού συνολικά. «Η έρευνα δείχνει ότι το καστανό ρύζι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και ορισμένων μορφών καρκίνου και παίζει ρόλο στη διαχείριση βάρους, λέει ο Bannan.

4. Το ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Το ρύζι έχει περισσότερες από 15 βιταμίνες και μέταλλα, λέει ο Bannan. «Ορισμένες από τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν καστανό ρύζι περιέχουν βιταμίνες Β, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο και μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι μπορεί να καλύψει μεγάλο μέρος των καθημερινών αναγκών μαγγανίου, λέει ο Kroplin.

Ενώ το καστανό ρύζι είναι φυσικά υψηλότερο σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, το λευκό ρύζι συχνά εμπλουτίζεται μαζί τους κατά μήκος της πορείας (όπως οι βιταμίνες Β και ο σίδηρος). Έτσι, ενώ έχει υποστεί επεξεργασία, το άσπρο ρύζι δεν είναι απαραίτητα διατροφικά άκυρο.

Μειονεκτήματα του ρυζιού

1. Στο ρύζι έχουν βρεθεί μετρήσιμα επίπεδα αρσενικού. «Υπάρχουν πρόσφατες έρευνες που υποδηλώνουν ότι το ρύζι μπορεί να περιέχει επίπεδα αρσενικού, κυρίως σε καστανό ρύζι, καθώς συσσωρεύεται στο εξωτερικό στρώμα του ρυζιού, λέει ο Kroplin. «Μια μελέτη για την έκθεση των καταναλωτών βρήκε μετρήσιμα επίπεδα αρσενικού σε όλες τις 60 ποικιλίες ρυζιού που εξετάστηκαν.

Το αρσενικό είναι τοξικό καρκινογόνο και η έκθεση έχει συνδεθεί με διάφορους τύπους καρκίνου (μεταξύ άλλων σημαντικών ζητημάτων υγείας). Δυστυχώς, δεν υπάρχει κανένας κανονισμός της FDA για το πόσο αρσενικό επιτρέπεται στα τρόφιμα, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο ρύζι τρώτε και από πού προέρχεται, λέει ο Kroplin.

«Θα πρότεινα να αγοράσω καστανό ρύζι κυρίως από την Καλιφόρνια, την Ινδία ή το Πακιστάν, όπου τα επίπεδα του αρσενικού έχουν βρεθεί να είναι κατά ένα τρίτο λιγότερο (από άλλα μέρη), λέει. Προσπαθήστε να αποφύγετε ρύζι από το Αρκάνσας, τη Λουιζιάνα και το Τέξας, που έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αρσενικού, προσθέτει.

2. Το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά. «Το καστανό ρύζι περιέχει το« φυτικό οξύ », λέει ο Bannan. Το φυτικό οξύ ή το φυτικό είναι μια αντιοξειδωτική ένωση που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Θεωρείται αντιαναυτικός επειδή η έρευνα έχει βρει ότι μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο (μεταξύ άλλων βιταμινών και μετάλλων).

Επειδή το φυτικό οξύ βρίσκεται στο πίτυρο, αυτό είναι μόνο ένα ζήτημα με το καστανό ρύζι-έτσι το λευκό ρύζι δεν περιέχει το αντισηπτικό.

3. Το ρύζι έχει σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ενώ η ενέργεια που παίρνει το σώμα σας από το ρύζι είναι καλό, υπάρχει μια σκοτεινή πλευρά σε αυτό. Το ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο του αίματός σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συντριβές (σύνθημα: κόπωση, πονοκεφάλους και πόθους).

προϊόντα ανακούφισης από το στρες

Αυτό είναι ένα μεγαλύτερο θέμα με το λευκό ρύζι, δεδομένου ότι δεν περιέχει πολλές ίνες για να επιβραδύνει αυτή την ακίδα. Το καστανό ρύζι αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες που χωνεύονται πιο αργά από τα απλά σάκχαρα, επιτρέποντας στο σώμα να διατηρεί πιο συνεπή μακροπρόθεσμα ενεργειακά επίπεδα, λέει ο Bannan.

Έτσι, είναι το ρύζι υγιές;

Τελικά, το ρύζι μπορεί να έχει μια θέση σε ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής. Ενώ το άσπρο ρύζι δεν είναι απαραιτήτως κακό, τόσο η Bannan όσο και η Kroplin συνιστούν να πάει για το καστανό ρύζι πάνω από το άσπρο ρύζι, χάρη στην περιεκτικότητα σε ίνες και στο καλύτερο θρεπτικό προφίλ.

Τούτου λεχθέντος, να έχετε κατά νου πόσο συχνά τρώτε καστανό ρύζι - ενώ είναι ασφαλές στη μέτρια κατανάλωση, λέει ο Kroplin, τα επίπεδα του αρσενικού θα πρέπει σίγουρα να θεωρηθούν. Και αν ψάχνετε για μια εύπεπτη πηγή καυσίμων (ή ανησυχείτε για τα αντιοξειδωτικά), μην φοβάστε να επιλέξετε άσπρο ρύζι μια φορά.

Τώρα που ξέρετε πού βρίσκεται το ρύζι στο υγιεινό φάσμα τροφίμων, εδώ είναι η ετυμηγορία για το αν τα μπολ acai είναι υγιεινά και το 411 για το flaxseed, ένα άλλο θρεπτικό εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας.