Όταν πηγαίνετε σκληρά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, συχνά αισθάνεται ότι τα αποτελέσματα είναι συνώνυμα με, καλά, περισσότερο: περισσότερη ταχύτητα, περισσότερος χρόνος που κρατά εκείνη την σανίδα, περισσότερος ιδρώτας. Έτσι λογικά, έπεται ότι η προσθήκη επαναλήψεων θα σας οδηγήσει στο επόμενο επίπεδο, πάρα πολύ σωστά;
Πήρα αυτό το ερώτημα στην εκπαιδεύτρια γυμναστήριο Emily Skye (οι προπονήσεις του Reebok πρεσβευτή και του lsquo είναι τόσο αποτελεσματικές που έχει ξεπεράσει πάνω από δύο εκατομμύρια οπαδοί της Instagram). Αποδεικνύεται ότι η απάντηση δεν είναι τόσο απλή.
«Το σώμα σας προσπαθεί συνεχώς να προσαρμόζεται, οπότε αν κάνετε την ίδια άσκηση με το ίδιο βάρος, το φάσμα των rep και το χρόνο ανάπαυσης, τότε θα έρθει ένα σημείο όπου το σώμα σας θα επιτύχει να προσαρμοστεί και θα πετάξετε, λέει.
Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί, για παράδειγμα, ο Michelle Obama-επίπεδο ορισμού βραχίονα αν δεν είναι όλα σχετικά με τον αριθμό των μπούκλες bicep που μπορείτε να κάνετε;
λειτουργική ιατρική γιατρός NYC
Εδώ, η Skye δίνει συμβουλές για τη μεγιστοποίηση των επαναλήψεων προς όφελός σας - χωρίς να σπαταλάτε το χρόνο σας.
3/4
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη
'Περισσότεροι οι επαναλήψεις είναι δεν πάντα καλύτερα, ο Skye λέει το θέμα της πραγματικότητας. «Εάν η προπόνησή σας απαιτεί μια σειρά 10 έως 12 rep, έχετε κάνει 10 επαναλήψεις και αισθάνεστε ότι δεν παίρνετε τα περισσότερα οφέλη ή αλλαγές από τις προπονήσεις σας, τότε θα πρότεινα να αυξήσετε τα reps σε 12 και να εργαστείτε στη μορφή, λέει. «Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθεί στην ανύψωση του μέγιστου δυνατού βάρους, ενώ παράλληλα πραγματοποιεί καλή τεχνική για το σετ.
Οι συμβουλές της ισχύουν για κινήσεις όπως κάποιες κρίσιμες στιγμές, καταλήψεις, ρωσικές ανατροπές. Δεν χρειάζεται να εργάζεστε μέχρι και 200 επαναλήψεις (ευλογείστε) - απλά να αρπάξετε κάποια ελεύθερα βάρη ή ένα kettlebell για να ξεκινήσετε τη δυσκολία.
γεγονότα για τη γονιμότητα
Ένας άλλος τρόπος που ο Skye λέει ότι μπορείτε να κάνετε την προσπάθειά σας πιο δύσκολη: Αργά το κατεβάσετε. «Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας είναι πλέον εντάσεις, λέει. «Οι τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ θα πρέπει να είναι σχεδόν αδύνατο για να ανασηκώσετε ενώ διατηρείτε ακόμα τη σωστή φόρμα. Εάν η στάση σας αρχίσει να γλιστρήσει, ξέρετε ότι έχετε πάρει πάρα πολλά.
4/4
Ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων
Ειδοποίηση Spyler: Δεν υπάρχει τέλειος αριθμός αντιγράφων που πρέπει να κάνετε.
Αλλά η Skye προσφέρει κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για τη δημιουργία της δικής σας ρουτίνας αντοχής, ανάλογα με το στόχο σας: Αν θέλετε να εστιάσετε στην αντοχή των μυών, συστήνει να ξεκινήσετε με ένα σχετικά μικρό βάρος και να κάνετε 12 έως 20 σε επαναλήψεις ανά σετ. Στόχος για 3 έως 5 σετ, ανάπαυσης 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των δύο. (Και πάλι, εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε τη σωστή μορφή, ενώ μόλις σπάσετε έναν ιδρώτα, αυξήστε το βάρος σας αντί να ανεβάζετε τους επαναλήπτες σας κατά τη διάρκεια των 20).
Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυς, η συμβουλή της είναι να φτάσετε σε ένα βαρύτερο βάρος, κάνοντας 3 έως 5 σετ, με 6 έως 12 επαναλήψεις το καθένα, αυξάνοντας το βάρος μειώνοντας ταυτόχρονα τον αριθμό rep κάθε φορά. Έτσι εάν ξεκινήσετε με 12 επαναλήψεις ανύψωσης £ 100, κάντε 10 επαναλήψεις των 120 για το δεύτερο σας σετ. Στη συνέχεια, 8 επαναλήψεις ανύψωσης 140, και ούτω καθεξής.
Ακόμη και όταν προσθέτετε περισσότερο βάρος στις κινήσεις σας, η Skye λέει ότι η ποικιλία εξακολουθεί να είναι το κλειδί αν θέλετε να δείτε περισσότερους ορισμούς των μυών. «Κρατήστε το σώμα σας μαντέψει, λέει. Εκτός αυτού, είναι πιο διασκεδαστικό.
Αν στοχεύετε τα κοιλιακά σας, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση στο σπίτι, δημιουργημένη από το γυμναστήριο Holly Rilinger. Και εδώ τι πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
δόσεις ρίζας μάκα
