Ένας οδηγός για αρχάριους για την οικοδόμηση αντοχής και την ενίσχυση της αντοχής σας

Είτε προχωράτε στο ταξίδι σας στο γυμναστήριο είτε σχεδιάζετε να πάρετε τα πίσω σας με ταχύτητα έτσι ώστε να μπορείτε να τρέχετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, η αύξηση της αντοχής είναι ένας καλός στόχος να έχετε.

Γιατί; Για αρχάριους, η βελτίωση της σωματικής σας ικανότητας συνεπάγεται αύξηση της αποτελεσματικότητας του σώματός σας. Και η αντοχή είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών σας.

Έτσι η αντοχή είναι σημαντική, αλλά τι είναι αυτό ακριβώς;

Η αντοχή, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει τόσο τις σωματικές όσο και τις διανοητικές επιδιώξεις, ορίζεται ως η ικανότητα να ωθείστε τον εαυτό σας στο μέγιστο δυναμικό σας για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Όταν αποφασίσετε να οικοδομήσετε την αντοχή σας, εργάζεστε για να αυξήσετε το χρονικό διάστημα κατά το οποίο είστε σε θέση να εκτελέσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Η αντοχή διαφέρει από την αντοχή στο ότι η τελευταία είναι στην πραγματικότητα για την αύξηση της διάρκειας της προπόνησής σας δεν μεγιστοποιώντας την προσπάθειά σας, αναγκαστικά.

φοράς εσώρουχα με κολάν

Οφέλη από την αύξηση της αντοχής

Ας είμαστε αληθινοί για ένα λεπτό - ακόμη και η εκτέλεση στο τρέχον επίπεδο ικανοτήτων σας μπορεί να είναι εντελώς στραγγιστική. Και τώρα αναμένεται να κτυπήσει τα πράγματα σε μια εγκοπή ;! Μπορώ να ακούσω μια συλλογική γκρίνια να ηχούσε μέσω του διαδικτύου και να με εμπιστεύεσαι, ξέρω ότι ο αγώνας είναι πραγματική. Αλλά προτού να πείτε «κανένας τρόπος να μην πιέσετε το σώμα σας ακόμη πιο σκληρά από ό, τι ήδη κάνετε, θεωρήστε ότι υπάρχουν αρκετά σημαντικά οφέλη που εμπλέκονται στην οικοδόμηση αντοχής.

Η αυξημένη αντοχή σημαίνει μειωμένη κόπωση, λιγότερη ενέργεια που απαιτείται για να συμπληρώσετε την καθημερινή λίστα υποχρεώσεων και καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία και ευεξία. Τα στοιχεία όλα τα σημεία συντριπτικά προς τη σημασία της αύξησης αντοχής, ανεξάρτητα από τις τρέχουσες ικανότητές σας.

Πώς να διευκολύνετε την οικοδόμηση αντοχής

Αν είστε έτοιμοι να ρίξετε την πετσέτα πριν ξεκινήσετε ακόμη και την οικοδόμηση αντοχής, υπάρχουν ψυχικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε το κεφάλι σας στο παιχνίδι. Η Rachel Gargiulo, πιστοποιημένος σύμβουλος διατροφής στο Nutrifying Journey στην Κολομβία, Maryland, λέει: «Όταν επιδιώκεται η οικοδόμηση αντοχής, η πρακτική του διαλογισμού στο μυαλό είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να συμβάλει στην εκδήλωση μιας θετικής νοοτροπίας γύρω από την ώθηση μέσα από τις ταλαιπωρίες και την πλήξη. Μέσα από αυτή την αυξημένη παρουσία μυαλού που θα επιτύχετε, μπορείτε στη συνέχεια να εργαστείτε για να πείτε στον εαυτό σας να μην παραπονιέστε και να συνεχίσετε όταν οι περιστάσεις προσπαθούν.



Ένας οδηγός για αρχάριους για την αύξηση της φυσικής αντοχής

Εντάξει, εάν είστε πεπεισμένοι για να φτάσετε στην εργασία για την οικοδόμηση της αντοχής σας, το επόμενο ερώτημα είναι πού να ξεκινήσετε. Μην το νιώθετε ιδρωμένος - σας έχω καλύψει με κάποιες στρατηγικές ενίσχυσης της αντοχής. Χρησιμοποιήστε αυτές τις προτάσεις ως οδηγό, αλλά και ακούστε προσεκτικά τα συνθήματα του σώματός σας. Αν δεν είστε σίγουροι πόσο δύσκολο να πιέσετε, μην φοβάστε να απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή σε έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή για βοήθεια σχετικά με το σχέδιο παιχνιδιού σας.

1. Βελτιώστε την αερόβια ικανότητά σας με προπόνηση διαστήματος

Η ενδιάμεση εκπαίδευση μπορεί να ακούγεται σαν μια προηγμένη τεχνική, αλλά είναι κυριολεκτικά τίποτα περισσότερο από εναλλασσόμενες μικρές εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης και μεγαλύτερες περιόδους χαμηλής έντασης δραστηριότητας. Τα επίπεδα υψηλής και χαμηλής έντασης εξατομικεύονται με βάση την τρέχουσα κατάστασή σας. Έτσι εάν το τζόκινγκ είναι η μαρμελάδα σας, μπορείτε να προσθέσετε σύντομα, έντονα σπριντ στην κανονική σας ρουτίνα. εάν είστε περισσότερο από ένα speed walker, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ του περπατήματος με τον τυπικό ρυθμό και τις σύντομες περιόδους jogging.

myers briggs παιδιά

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για εκπαίδευση διαστήματος, από το HIIT έως το HILIT, αλλά μπορείτε απλά να ξεκινήσετε με αυτόν τον βασικό τύπο: 30 δευτερόλεπτα ριπές δραστηριότητας υψηλής έντασης που ακολουθούνται από άσκηση τριών έως τεσσάρων λεπτών άσκησης χαμηλότερης έντασης. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε αντοχή βελτιώνοντας την αεροβική σας ικανότητα, η οποία με τη σειρά του θα συμβάλει στην αύξηση της διάρκειας και της έντασης των προπονήσεων σας.

2. Ενσωματώστε την κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα καρδιο σας

Εάν θέλετε να είστε σε θέση να πάτε σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να οικοδομήσουμε τους μυς που θα το κάνουν αυτό δυνατό. Η αντοχή στην προπόνηση προκαλεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα και βοηθά στην αύξηση της τρέχουσας οικονομίας σας, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε την ενέργεια πιο αποτελεσματικά καθώς ασκείστε.

Αντί να δημιουργείτε το πρόγραμμα άσκησής σας μόνο γύρω από το καρδιο, φροντίστε να εργάζεστε σε κατάρτιση δύναμης με ελεύθερα βάρη, μηχανές ή ακολουθίες κίνησης που ενσωματώνουν καρδιο και δύναμη. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα λεπτό από πηδάλια για να πάρετε την καρδιά σας άντληση και στη συνέχεια 20 push-up για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Η αύξηση της έντασης σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιών και δύναμης και το κολύμπι είναι μια υποτιμημένη άσκηση που θα λειτουργήσει την καρδιά σας και τους ανώτερους μυς του σώματός σας.

3. Μειώστε το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των σετ ανύψωσης βάρους

Αντί να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ανύψωσης βάρους, δοκιμάστε να ακουμπήσετε για 30 δευτερόλεπτα. Εν κατακλείδι, δείτε αν μπορείτε να εξαλείψετε πλήρως το σπάσιμο μεταξύ των σετ. Εάν θεωρείτε ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο, σκεφτείτε να μειώσετε το βάρος και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, που είναι μια τέλεια συνταγή για αντοχή και αντοχή.

4. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια των ασκήσεων σας

Εάν θέλετε να διδάξετε το σώμα σας να κάνει σωματική προσπάθεια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, πρέπει να το συνηθίσετε σε αυτό το καθήκον. Ξεκινήστε αυξάνοντας τη διάρκεια μιας από τις προπονήσεις σας μία φορά την εβδομάδα. Κατασκευάστε τη διάρκεια της άσκησης σας σταδιακά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι η έντασή σας θα μειωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Μόλις αυξήσετε την αντοχή σας, θα ακολουθήσει ταχύτητα και ένταση.

5. Προγραμματίστε μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση μία φορά την εβδομάδα

Ένα από τα κλειδιά για την οικοδόμηση αντοχής αυξάνει τις δυνατότητες του σώματός σας. Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα είναι να χρησιμοποιήσετε την καρδιά και τους μυς σας για έντονη σωματική δραστηριότητα. Ο ρυθμός της προπόνησής σας πρέπει να είναι προκλητικός αλλά όχι αδύνατος. Το καλύτερο μέρος αυτής της στρατηγικής είναι ότι θα κάνει τις προπονήσεις χαμηλότερης έντασης σας να αισθάνονται πολύ πιο εύκολη σε σύγκριση.

6. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει

Το νέο σχέδιο οικοδόμησης αντοχής θα περιλαμβάνει μια μετατόπιση του ρυθμού της τυπικής σας ρουτίνας. Εάν δεν δίνετε στους μυς σας αρκετή ευκαιρία για ανάκαμψη, η απόδοσή σας είναι βέβαιο ότι θα υποφέρει λόγω κόπωσης και κατάχρησης. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει προγραμματισμό ημερών ανάπαυσης από την προπόνηση, κατανάλωση υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, επαρκή ύπνο και επέκταση καθημερινά για την προώθηση της μυϊκής υγείας.

η σκανδιναβική διατροφή

Το πιο σημαντικό, πρέπει να θυμάστε ότι η ενίσχυση της σωματικής αντοχής απαιτεί διανοητική αντοχή, εστίαση και πειθαρχία. Το μυαλό σας μπορεί να ωθήσει το σώμα σας να περάσει λίγο πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής του, αλλά το μυαλό σας μπορεί επίσης να σας αποτύχει αν το αφήσετε να σας πείσει να σταματήσετε. Όσο οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και εγκεκριμένοι γιατρούς, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι εργάζεστε στην ψυχική αντοχή σας μέσω θετικών επιβεβαιώσεων και αυτο-ομιλίας, απεικονίσεων και ακόμη και επαναπροσδιορισμού των εκπαιδευτικών στόχων σας με έναν τρόπο που αισθάνεται πιο διαχειρίσιμος. Μια μέρα σύντομα, οι σκληρότερες προπονήσεις σας θα είναι το νέο σας εύκολο και θα έχετε την εξαιρετικά υψηλή αντοχή σας για να ευχαριστήσω γι 'αυτό!

Καθώς ανεβάζετε το παιχνίδι φυσικής κατάστασης, ο ύπνος και η ανάρρωση θα γίνουν ακόμα πιο σημαντικοί. Δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις για να βελτιώσετε το zzz σας και να δείτε το εργαλείο μετά την προπόνηση so.many.trainers. ορκίζομαι από.