7 μόνιμες ασκήσεις που σας κάνουν να ξεφορτωθείτε το χαλάκι για να εργαστείτε πραγματικά στον πυρήνα σας

Ab προπονήσεις ήταν πάντα ένα από τα αγαπημένα μου για έναν απλό λόγο: Μπορείτε να πάρετε για να ξαπλώσει στο χαλάκι ενώ τα κάνει. Ακόμα και όταν καίγονται κάθε μυ στον κορμό σας, αυτό το κάνει να αισθάνεται απλά λίγο καλύτερα. Αλλά τώρα που έχω ανακαλύψει ότι οι μόνιμες ασκήσεις είναι ένα πράγμα, ίσως χρειαστεί να αλλάξω τα πράγματα.

Ενώ μπορείτε σίγουρα να πάρετε σε μια μεγάλη προπόνηση ab στο χαλάκι, υπάρχουν μερικά βασικά οφέλη για να κάνει ασκήσεις πυρήνα σε μια στάση. Πρώτα απ 'όλα, κάνει τα πάντα πιο δύσκολο. Δεδομένου ότι εργάζεστε με τη βαρύτητα, πρέπει να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας σε άλλο επίπεδο για να κάνετε τις κινήσεις χωρίς να πέσετε. (Εξαιτίας αυτού, η ισορροπία σας μπορεί να βελτιωθεί!) Και σύμφωνα με το ACE, το να στέκεσαι αντί να ξαπλώνεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγεις τον πόνο στον αυχένα που συμβαίνει συχνά στο βασικό έργο του δαπέδου.

Σε αυτό το σημείο, δεν χρειάζεται καν να σας πω ότι η όρθια κοιλιά είναι μια νίκη. Και προτού να αρχίσετε, υπάρχει ένας μόνο κανόνας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητες αυτές.

«Ποιος καλύτερος τρόπος για να δουλέψεις τα κοιλιακά σου από το να στέκεσαι - και όχι στο βρώμικο πάτωμα είσαι πολύ τεμπέλης για να κενούσε (ή είναι μόνο εγώ;), ο Kaitlin Heaney Zuloaga, ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής πίσω από το Trainer Kaitlin, έγραψε σε ένα Instagram Θέση. «Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις αυτές, πρέπει να μάθετε πώς να εμπλέξετε τον πυρήνα σας. Σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί κοιλιάς μέσα και επάνω, όπως κάποιος πρόκειται να κοροϊδεύει γροθιά σας στο έντερο.

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε κάποια μόνιμη άσκηση ab για τον εαυτό σας; Από τα ποδήλατα μέχρι τους ανεμόμυλους, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Θα είσαι αύριο αύριο.

Χαλαρώστε το χαλάκι με εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις

1. Μόνιμη κρίση ποδηλάτου

  1. Σταθείτε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες έξω στις πλευρές σας, και τα πόδια σας πλάτος ώμου.
  2. Περιστρέψτε το σώμα σας καθώς φέρετε τον δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατό σας, κάνοντας μια κρίσιμη στιγμή. Πραγματοποιήστε όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

2. Ξύλο αλυσοπρίονο

  1. Ξεκινήστε σε θέση ολίσθησης με διπλωμένα γόνατα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
  2. Με έναν αλτήρα στα χέρια σας και το στήθος σας στραμμένο προς τα κάτω, στρέψτε προς την αντίθετη πλευρά, φέρνοντας το στήθος και τα χέρια σας προς τα πάνω με μια γρήγορη κίνηση. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.

3. Windmill abs

  1. Με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, γυρίστε και τα δύο πόδια σε 45 μοίρες.
  2. Πέτα το αριστερό σου χέρι στο εσωτερικό του αριστερού σου ποδιού ενώ σηκώνεις το δεξί σου χέρι.
  3. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι για τρεις μετρήσεις καθώς κοιτάτε επάνω στο δεξί σας χέρι. Φέρτε το αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε.

4. Μόνιμη πλευρική κρίση

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
  2. Με τα χέρια σας να αιωρούνται από τις πλευρές του κεφαλιού σας και το στήθος σας επάνω, τραγάνε καθώς χαμηλώσετε τον αριστερό ώμο σας για να συναντήσετε το αριστερό γόνατό σας.
  3. Κρατήστε τη θέση για δύο μετρήσεις και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

5. Περιστροφικές περιστροφές της ιατρικής μπάλας

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
  2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας την μπάλα φαρμάκων μπροστά στο στήθος σας.
  3. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας και τα αυτιά σας σφιχτά, στρίψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστρέφοντας στο πίσω πόδι σας.

6. Στροφές από αλτήρα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, με το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το δεξί σας κρατώντας ένα κουτάλι ή έναν αλτήρα από την πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι η παλάμη σας είναι στραμμένη προς το μέρος σας.
  2. Κρατώντας μια ευθεία πλάτη, λυγίζετε προς τα δεξιά, όσο μπορείτε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε την αντίθετη πλευρά.

7. Μόνιμη κρίση

  1. Σταθείτε με τα δύο πόδια προς τα εμπρός και έναν αλτήρα στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Ανασηκώστε το δεξιό γόνατο κατ 'ευθείαν στο στήθος σας καθώς φέρετε το βάρος προς τα κάτω για να το ικανοποιήσετε.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι, εναλλάσσοντας εμπρός και πίσω.

Για μια πραγματική πρόκληση; Εδώ είναι πώς να φτάσετε στο κοράκι θέτουν:



Αυτή η προπόνηση δακτυλίων Pilates θα έχει τις κοιλιακές σας κάψες σαν τρελό. Αλλά μην ξεχνάτε και για τους άλλους μυς στον πυρήνα σας, με αυτόν τον οδηγό για το πώς να εργαστείτε κάθε μυς στον κορμό σας.

τι σημαίνει namaste στη γιόγκα