11 ασκήσεις χωρίς βάρη που θα σας δώσουν τα όπλα του Michelle Obama

Αν έχετε περάσει το καλύτερο μέρος της τελευταίας δεκαετίας που ονειρεύεται να πάρει τα χέρια του Michelle Obama, αλλά φοβάται ότι όλα και τα πάντα έχουν να κάνουν με το ράφι, αυτό είναι για σας. Σε ό, τι μπορεί να είναι τα καλύτερα γυμνασιακά νέα ποτέ - τουλάχιστον, για όσους από εμάς μισούν ανύψωση βαρών, οι ασκήσεις χωρίς βραχίονες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές (και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και περισσότερο αποτελεσματικό) από το να τους καίει με μπάδους.


Είτε τους κάνετε για χάρη μερικές από τις IRL βαριάς ανύψωσης, είτε απλά θέλετε να αναδείξετε μερικούς επαγγελματικά τεντωμένους τρικεφάλους, οποιοσδήποτε εκπαιδευτής θα σας πει ότι οι ασκήσεις βραχίονα είναι αναγκαιότητα γυμναστικής. «Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις βραχίονα για διάφορους λόγους», λέει ο Stephen Pasterino, ιδρυτής του P.Volve, ένα boutique γυμναστήριο στην πόλη της Νέας Υόρκης, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής του κτιρίου, αποτρέποντας τραυματισμούς από τον πίσω και τον ώμο και τη δυνατότητα να κάνει λειτουργικές καθημερινές κινήσεις .

«Έχοντας ένα ισχυρό και ικανό ανώτερο σώμα σημαίνει να είσαι ισχυρότερος στη ζωή, συμφωνεί με τον διασημότερο εκπαιδευτή Ashley Borden, ο οποίος έχει δουλέψει με αστέρια όπως ο Mandy Moore και ο Ryan Gosling. «Η μεταφορά των παιδιών σας, η ανύψωση των αποσκευών μέσα και έξω από την επιβάρυνση, η μετακίνηση βαριών πραγμάτων και η ενίσχυση της δύναμης του βραχίονα στην καθημερινή ζωή.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ότι χρειάζεστε ένα σύνολο ελεύθερων βαρών για να φτιάξετε αυτούς τους μυς, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. «Στην πραγματικότητα, όταν τονώνετε και δημιουργείτε δύναμη στα χέρια σας, είναι σημαντικό να επιμηκύνετε τους μυς χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους αντί να συμπιέζετε τους μυς ανυψώνοντας τα βάρη, τα οποία μειώνουν και σφίγγουν τους, εξηγεί ο Pasterino. «Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ή τις ζώνες αντοχής. Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς ζώνες που στοχεύουν στους σκληρούς μυς, ιδιαίτερα στους ώμους. Διατηρώντας τα χέρια ίσια και αλλάζοντας την κατεύθυνση των ώμων σας, μπορείτε να ακούσετε κάθε γωνία του χεριού σας.

Προφανώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε αυτό; Πέντε έως 10 λεπτά περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι διαφορετικά το σχέδιο παιχνιδιού.


Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις βραχιόνων χωρίς βάρη

Χειροκίνητη σανίδα με εναλλασσόμενη βρύση ώμου: Ξεκινήστε στην κορυφή ενός push-up-όσο ευρύτερο είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η κίνηση. Επικεντρωθείτε στην απομάκρυνση από το πάτωμα, ενώ πιέζετε τα πόδια και τις γλουτές. Εναλλακτικά, αγγίζετε το αντίθετο χέρι στον απέναντι ώμο, ενώ φαντάζεστε ένα φλιτζάνι καφέ στην πλάτη σας, έτσι ώστε να μην πέφτει κανείς σε ροκ. Κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά.

Πλευρική ανίχνευση αρκούδας: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος με τα γόνατά σας να σηκώνονται λίγα εκατοστά από το έδαφος και να κινούνται πλευρικά προς τη μία κατεύθυνση κρατώντας τα γόνατά σας επάνω. «Διατηρήστε μια ισχυρή ανώτερη θέση πίσω και μην αφήσετε τον πυρήνα σας να πέσει», λέει ο Borden. «Μετακίνηση αργά και με συζήτηση, διατηρώντας τη θέση. Προτείνει να μετακινηθούν 10 βήματα προς τα αριστερά, ακολουθούμενοι από 10 βήματα προς τα δεξιά.


Στάδιο χεριών: «Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί το στήθος σας ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε με τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους σας», λέει ο Pasterino. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up και εναλλάξτε με το ένα χέρι μπροστά από το άλλο για έξι έως οκτώ επαναλήψεις.

Αντίσταση περιστροφής ώθησης: Όχι μόνο αυτή η κίνηση ενεργοποιεί το στήθος σας και τα εμπρός delts, αλλά τεντώνει επίσης τους δικέφαλους μυς σας για να τους κάνει μακρύ και άπαχο. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης και περιστρέψτε ελαφρά το σώμα και τους γοφούς χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι στον αέρα - παρόμοια με μια πλαϊνή σανίδα, αλλά τα πόδια σας δεν στοιβάζονται και το σώμα σας περιστρέφεται έναντι μιας γραμμής. Εναλλακτική περιστροφή του σώματος και των ισχίων και προς τις δύο κατευθύνσεις ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας προς την ίδια κατεύθυνση. Κάνετε έξι έως οκτώ επαναλήψεις.


Πλαίσιο προς τα εμπρός: Για να στοχεύσετε το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους, ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης και φτάστε στο ένα χέρι προς τα εμπρός. «Θυμηθείτε να το τεντώσετε πραγματικά, λέει ο Pasterino. Εναλλακτικά όπλα και επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.

Περιστροφή του ανοίγματος στο θώρακα: Ξεκινήστε με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το ένα πόδι πίσω, βεβαιώνοντας ότι το πίσω πόδι είναι κλειδωμένο με φτέρνα όλο το δρόμο προς τα επάνω. Στη συνέχεια, πάρτε το αντίθετο πλευρικό βραχίονα και περιστρέψτε το από τις 12 έως τις 6, εναλλασσόμενοι βραχίονες και πόδια μετά από κάθε επαναλήπτη για έξι έως οκτώ επαναλήψεις.

Προεκτάσεις σωματικού βάρους tricep: Θα έχετε αυτή την κίνηση για να ευχαριστήσετε για την ονειρική γραμμή ορισμού στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας που κραυγάζει 'ισχυρός. Ξεκινήστε σε μια μικρή κατάσταση οκλαδόν - σαν να επρόκειτο να πέσει σε μια καρέκλα - εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα χέρια σας προς τη 12η ώρα και φτάστε τους προς τα πίσω έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν πίσω σας. Ενώ τραβιούνται πίσω, πιέζετε τα τρικέφαλα σας και επαναλάβετε αυτές τις διαχειριζόμενες κούνιες για έξι έως οκτώ επαναλήψεις.

Tricep: Ένα παλιό, αλλά ένα καλό, αυτή η κλασική κίνηση αξίζει μια θέση σε οποιαδήποτε προπόνηση χωρίς βάρος. Βρείτε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια καρέκλα, πάγκο ή τραπεζάκι καφέ, και κάθονται στην άκρη με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να συγκρατείτε το σωματικό σας βάρος και να χαμηλώσετε μέχρι να λυγίσουν τα χέρια σας κατά 90 μοίρες. «Όσο πιο ευέλικτη κρατάτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι το κίνημα», λέει ο εκπαιδευτής της BFCA Capell της iFit. «Όπως μπορείτε κόπωση, μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο κοντά και προσθέστε μια στροφή στα γόνατά σας. Αυτό σας επιτρέπει να κλιμακώσετε το κίνημα για να ταιριάζει απόλυτα στη ρουτίνα σας είτε αισθάνεστε σαν υπερήρωα είτε απλά σούπερ κουρασμένος.


Παράπλευρη γέφυρα: Ξεκινήστε στο πλαϊνό σκάφος χειρός και σπρώξτε το από το πάτωμα. «Οραματίστε να βιδώνετε το χέρι σας στο ρολόι του πάτωμα - θα αισθανθείτε ότι οι λαλές σας εμπλέκονται», λέει ο Borden. «Κρατήστε το ευθύ χέρι ισχυρό και συνεχίστε να απεικονίζετε πιέζοντας το δάπεδο μακρυά από σας. Κρατήστε το κάτω πόδι σας λυγισμένο με το πόδι σας ίσιο και τετράγωνο σφιχτό, και σηκώστε το πάνω χέρι και το πόδι κρατώντας το πάνω πόδι ελαφρώς περιστροφικό. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Έγκυροι άγγελοι χιόνι: Ξαπλωμένος με την πυρήνα σας τραβηγμένος και κολλημένος σφιχτά, φτάστε στα χέρια σας προς τα πλάγια με τους αντίχειρες να βλέπουν προς την οροφή. Ανασηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα στο έδαφος, ενώ παράλληλα φτάνετε στα χέρια σας γύρω από τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας, ενώ συμπιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα triceps πιέζοντας και τα χέρια ίσια. Επαναλάβετε 10 φορές.

Χειροποίητη σανίδα χειρός: Όταν πρόκειται για burpees, εσείς ξέρω Έχετε ένα σημαντικό κατασκευαστή μυών στα χέρια σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση, και ξαπλωμένοι για να τοποθετήσετε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, άλμα πίσω ή εναλλακτικά βήμα και τα δύο πόδια πίσω σε μια σανίδα χεριού. Στη συνέχεια, πηδούν τα πόδια σας στην αρχική θέση squat και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για ένα λεπτό και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

3 στάδια μιας σχέσης

Τα βάρη, τα σμήνη - υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τραβήξετε δύναμη χωρίς αυτά, συμπεριλαμβανομένης αυτής της 15λεπτης ρουτίνας άνευ βάρους (που μπορείτε να κάνετε εντελώς στο γραφείο σας) και αυτοί οι εγκεκριμένοι από τους εορτασμούς πιλάτες κινούνται.